O programa de exercícios Pilates é um programa abrangente que trabalha o corpo e a mente. A bola de Pilates é uma das ferramentas mais comuns usadas durante muitos exercícios, e os exercícios com bola de Pilates se concentram principalmente no desenvolvimento da força central que suporta a coluna, os quadris e as pernas. Os exercícios com bola de Pilates vão desde exercícios de aquecimento muito fáceis até exercícios extremamente extenuantes que fortalecem e tonificam os músculos centrais do corpo. Alguns exercícios com bola de Pilates incluem o uso de halteres também, e esses exercícios podem fortalecer o núcleo, bem como outros músculos, como os músculos peitorais, músculos dos ombros, bíceps e tríceps.
Alguns exercícios com bola de Pilates são simplesmente exercícios de solo de Pilates acentuados com a bola. Um exemplo de tal exercício é o roll-up. Deve-se começar deitado no chão com os braços estendidos para trás em uma pose de Superman de cabeça para baixo. Em seguida, deve-se girar lentamente os braços para a frente. Quando os braços começam a passar pelo rosto e em direção ao tronco, os músculos centrais se engajam e puxam o corpo para cima e para frente. O movimento está completo quando os dedos quase tocam os dedos dos pés. Para tornar este exercício ainda mais extenuante, o usuário segura uma bola de Pilates nas mãos enquanto executa o roll-up. Isso adiciona peso e resistência, o que força os músculos centrais a se engajarem.
Os exercícios mais simples com a bola de Pilates incluem posturas de prancha. Uma pose de prancha também pode ser feita em uma esteira sem a bola, e se assemelha a uma posição de flexão em seu ponto mais alto. Também pode ser feito com os antebraços apoiados no chão, em vez de apenas as mãos. Para melhorar o exercício, deve-se chutar com os pés para cima da bola de Pilates e executar a prancha normalmente. Isso coloca mais força nos músculos centrais, uma vez que estão engajados.
Ao sentar-se sobre a bola, é possível rolar para a frente de modo que a bola acabe apoiando a parte superior das costas e os ombros. Nesta posição, o usuário pode realizar vários níveis de dificuldade diferentes de exercícios com bola de Pilates. Um exercício simples envolve ficar em uma posição de ponte: com os ombros e a parte superior das costas apoiados na bola, deve-se envolver os músculos centrais para criar uma superfície plana de mesa com o resto do corpo. Os joelhos devem ser flexionados em um ângulo de noventa graus e os músculos centrais devem estar engajados para fornecer suporte para o corpo. Segure esta posição por alguns segundos e depois solte. Para tornar o exercício mais extenuante, o usuário pode voar com halteres enquanto mantém a posição da ponte.