O tríceps sural é outro nome para os músculos gastrocnêmio e sóleo da panturrilha. Os exercícios que fortalecem e tonificam o tríceps sural envolvem a flexão plantar contra a resistência, como levantar da panturrilha em pé e sentado e movimentos de salto explosivos. Esses músculos são muito usados todos os dias porque são importantes para ações como caminhar e correr. Portanto, eles devem ser treinados além de sua carga normal, seja por meio de acréscimo de peso ou repetições, a fim de ver melhorias na força e no tônus.
O tríceps sural às vezes é referido como um único músculo, o tríceps sural, porque o gastrocnêmio apresenta duas cabeças separadas e, portanto, três barrigas musculares distintas são encontradas neste grupo. Localizados na parte posterior da perna, os músculos do grupo tríceps sural também são classificados como um só por sua função compartilhada. Esses músculos são responsáveis pela flexão plantar do tornozelo, que é a ação de apontar o pé para baixo.
Com origem na parte de trás do joelho, os músculos do tríceps sural descem pela parte de trás da perna para se prenderem ao osso do calcanhar, ou calcâneo, por meio de um tendão compartilhado conhecido como calcâneo ou tendão de Aquiles. Quando eles se contraem, eles puxam para cima na parte de trás do osso do calcanhar, o que encurta a parte de trás da perna e faz o pé dobrar para baixo na articulação do tornozelo. Esse movimento é comum a todas as formas de marcha, desde caminhar, correr e subir.
Um exercício que tonifica o tríceps sural, carregando os músculos com peso, é a elevação da panturrilha em pé. Realizado em pé em uma máquina com os ombros pressionando para cima contra pesos acolchoados, ou alternadamente segurando halteres nas mãos ou colocando uma barra sobre os ombros, o praticante fica em um degrau ou plataforma com os calcanhares pendurados para fora da borda. Ele então se levanta na ponta dos pés, contraindo o tríceps sural e lentamente abaixa até que seus calcanhares caiam abaixo da borda do degrau e os músculos sejam alongados. Este exercício também pode ser executado sem aumento de peso, ficando em um pé e carregando os músculos com repetições.
Outra variação da panturrilha em pé é a panturrilha sentada. Para realizar este exercício, a pessoa senta-se na máquina de panturrilha com os joelhos na altura do quadril e dobrados a 90 graus e a planta dos pés apoiada no topo de uma plataforma abaixo. Com os joelhos pressionando para cima contra pesos acolchoados, o praticante contrai o tríceps sural, levantando os calcanhares e empurrando o peso para cima, e então abaixa lentamente os calcanhares abaixo da altura da plataforma até que os músculos sintam um estiramento.
O tríceps sural também pode ser tonificado de maneira eficaz, incorporando movimentos de salto explosivos à rotina de treinamento de força. Um exemplo é o salto de agachamento, no qual o praticante se agacha e explode para cima, apontando os dedos dos pés para o alto, e cai suavemente com os joelhos dobrados. Uma versão deste movimento de menor impacto pode ser executada por iniciantes com supervisão profissional. Outro exemplo é pular corda, que, embora seja um exercício cardiovascular, pode melhorar o tônus das panturrilhas por meio do grande número de repetições necessárias.