O nervo ciático percorre toda a extensão de cada perna e vai até os quadris, nádegas e parte inferior das costas; portanto, quando uma pessoa sente dor ciática, o próprio nervo pode ser comprimido em qualquer lugar ao longo desse comprimento. Antes de fazer qualquer exercício para as costas para ciática, é importante determinar a causa da dor nos nervos; fazer exercícios pode, em alguns casos, exacerbar a dor em vez de aliviá-la, portanto, não se esqueça de consultar um médico primeiro. Uma vez que a fonte da dor tenha sido determinada, um sofredor de dor ciática pode começar a fazer exercícios de alongamento para ciática, bem como um treino de núcleo que fortalecerá os músculos que sustentam a coluna vertebral.
Um treino para os músculos centrais inclui exercícios para as costas para ciática, bem como outros exercícios de fortalecimento para os músculos centrais, como os músculos do estômago, da virilha e do quadril. Esses músculos são responsáveis pelo suporte adequado da coluna e, quando não estão devidamente condicionados, podem permitir compressão espinhal, má postura e outros problemas de saúde que podem resultar em ciática. Um treino básico incluirá exercícios para as costas para ciática, como chutes de bicicleta, levantamento de pernas, exercícios de equilíbrio e uma quantidade significativa de alongamentos para as costas.
O alongamento dos músculos centrais ajudará a mantê-los condicionados, flexíveis e prontos para apoiar a coluna adequadamente. Os músculos tensos têm maior probabilidade de ficarem tensos e também mais propensos a puxar a coluna ou os quadris para fora do alinhamento. Os exercícios para as costas para ciática devem sempre ser combinados com exercícios de alongamento suficientes, antes e depois do treino. Os exercícios de alongamento podem incluir ações tão simples como tocar os dedos dos pés, ou podem ser alongamentos mais elaborados que visam músculos específicos das costas. Esses alongamentos costumam torcer os músculos da coluna de maneira suave a moderada, e alguns treinadores pessoais ou fisioterapeutas podem recomendar alongamentos ativos, nos quais uma pessoa está alongando ativamente os músculos contra uma força resistente, como uma faixa de resistência.
O alongamento e o fortalecimento dos isquiotibiais, embora não sejam exercícios para as costas para a ciática, podem ajudar a aliviar a dor ciática nas pernas e até mesmo na região lombar. Os isquiotibiais são músculos longos na parte posterior das coxas e, quando esses músculos ficam tensos, podem comprimir o nervo ou puxar as articulações de tal forma que os nervos ficam comprimidos nos quadris ou joelhos. Garantir que os isquiotibiais estejam fortes e flexíveis pode ajudar muito na saúde da região lombar, uma vez que os músculos tensos das pernas costumam causar rigidez nos quadris, o que, por sua vez, pode causar rigidez e dor na região lombar.