Antes do exercício, a maioria dos especialistas recomenda o aquecimento para ajudar a fazer o sangue fluir para os músculos e preparar o corpo para exercícios mais intensos. Como parte disso, vários alongamentos de aquecimento são frequentemente recomendados para ajudar a soltar os músculos que podem estar tensos devido à inatividade. Os alongamentos de aquecimento geralmente cobrem os principais grupos musculares do corpo, mas às vezes também podem ser direcionados a determinados músculos com base no tipo de atividade que a pessoa está prestes a realizar. Embora os alongamentos possam variar, existem várias técnicas básicas geralmente recomendadas para todos eles para ajudar a evitar lesões.
Os aquecimentos geralmente incluem atividade cardiovascular leve e alongamento suave. A maioria dos especialistas recomenda fazer de cinco a dez minutos de atividades leves, como caminhar, para ajudar a fazer o sangue fluir para os músculos do corpo antes de tentar esticá-los. Isso pode ajudar a prevenir lesões que podem ser causadas pelo alongamento excessivo dos músculos frios.
Depois de completar alguns minutos de atividades leves, alongamentos de aquecimento projetados para trabalhar os principais grupos musculares são geralmente recomendados. Isso normalmente inclui alongamentos para atingir os braços, ombros, tórax, costas e pernas. Por exemplo, uma rotina básica de alongamento de aquecimento antes de caminhar pode incluir entrelaçar os dedos e esticá-los para frente para ajudar a esticar os braços, puxar os braços ao longo do corpo para alongar os ombros, dobrar de um lado para o outro e da frente para trás para alongar o músculos do peito e das costas, puxando os tornozelos para cima e para trás para alongar o quadríceps e flexionando os pés para cima para alongar as panturrilhas e tornozelos.
As rotinas para exercícios mais intensos podem ter como alvo certos grupos musculares mais detalhadamente. Por exemplo, os alongamentos de corrida podem se concentrar mais na parte inferior do corpo. Eles podem incluir alongamentos que visam os quadris, virilha, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, tornozelos e pés. Por outro lado, para um esporte intensivo da parte superior do corpo, como beisebol, mais alongamentos de aquecimento nos ombros, braços e peitorais podem ser recomendados.
Em geral, os especialistas recomendam algumas das mesmas técnicas básicas para alongamentos de aquecimento, independentemente do alongamento real. Isso inclui por quanto tempo o alongamento é mantido e a forma usada. Em geral, é recomendável que os alongamentos sejam mantidos por cerca de 15 a 30 segundos. Em termos de forma, geralmente é recomendado que o músculo seja alongado suavemente para que a tensão seja sentida, mas não seja doloroso, e que o alongamento seja realizado constantemente, sem saltos. Essas técnicas são recomendadas principalmente para ajudar a evitar lesões por alongamento impróprio, como rupturas musculares.