A melhor maneira de fazer flexões, de acordo com a maioria dos especialistas em exercícios, é usar uma técnica que o ajudará a fortalecer os músculos do ombro e do tríceps, mas não machucará seu corpo. Você pode fazer flexões de várias maneiras, com base no seu nível de condicionamento físico. Um push-up padrão é feito deitando-se com o rosto para baixo no chão e, em seguida, empurrando-se com as mãos até que os braços estejam totalmente estendidos e apenas as mãos e os dedos dos pés toquem o solo. As flexões modificadas incluem aquelas feitas com os joelhos no chão, aquelas feitas em declive e aquelas feitas em pé.
Push Ups padrão
Um push up padrão é realizado da seguinte maneira:
Deite-se de bruços no chão. Você pode deitar em uma esteira de exercícios, almofada fina ou toalha, se necessário.
Flexione os pés de modo que a parte de baixo dos dedos dos pés fique no chão.
Coloque as palmas das mãos no chão na altura do peito, com as pontas dos dedos na altura dos ombros.
Mantenha as mãos um pouco próximas ao corpo, mas não sob ele. Colocar as mãos na largura de cerca de uma mão de seus lados deve ser aproximadamente correto.
Os cotovelos devem estar ligeiramente afastados do corpo, a um ângulo de aproximadamente 45 ° dos ombros.
Lentamente, afaste a parte superior do corpo do chão. Mantenha o corpo reto, dos calcanhares à nuca. Evite baixar os quadris, arquear as costas ou deixar a cabeça inclinar-se para o chão.
Quando os braços estiverem totalmente estendidos, mantenha brevemente essa posição com o corpo reto.
Abaixe-se lentamente até o chão. Para várias repetições, seu peito deve tocar levemente o solo ou quase tocar o solo a cada vez.
Embora este exercício seja chamado de push up, o movimento de abaixar-se também é um componente importante. Não desmaie simplesmente no chão. Trabalhar lentamente até o solo melhora o treino e evita hematomas. Fazer este exercício sem atingir uma amplitude total de movimento – como subir ou descer apenas parte do caminho – limitará sua eficácia e você não obterá os mesmos resultados que obteria usando a técnica adequada.
Push Ups mais fáceis
Existem várias técnicas que podem ser usadas para tornar este exercício mais fácil. A modificação mais comum é o joelho push up, às vezes chamado de “girl push up” – um termo que algumas pessoas consideram sexista, especialmente considerando que os homens também podem usar a técnica. Esse tipo é feito da mesma maneira que um push up padrão, exceto que seus joelhos permanecem no chão. Manter os joelhos abaixados reduz a quantidade de peso que você deve empurrar do chão para cima, tornando-os mais fáceis.
Outra modificação que torna as flexões mais fáceis é fazê-las inclinadas para cima, com as mãos mais altas do que os dedos dos pés. Por exemplo, você pode colocar as mãos em um banco, cadeira ou outro objeto resistente. Tal como acontece com outras técnicas de flexão, seu corpo deve ser mantido o mais reto possível.
Se uma flexão de inclinação para cima ainda for muito difícil, uma flexão em pé pode ser feita após posicionar seus pés a 12 polegadas (30.5 cm) ou um pouco mais longe de uma parede. Coloque as mãos na parede, incline-se para a frente até que seu rosto esteja quase tocando-a e, em seguida, empurre a parte superior do corpo para longe, da mesma forma que empurraria para cima do chão. Essa técnica também pode ser útil para pessoas com problemas na parte inferior das costas.
Push Ups mais desafiadores
Também existem várias técnicas que podem ser usadas para dificultar as flexões. Uma técnica é o impulso inclinado para baixo, com os pés mais altos do que as mãos, colocando os dedos dos pés em uma caixa, banco, cadeira ou outro objeto. Quanto mais íngreme for a inclinação, mais difícil será o exercício. Uma flexão de parada de mão para cima é feita com o corpo na posição vertical, de cabeça para baixo, geralmente com as costas contra a parede e os calcanhares tocando-a. Essa técnica difícil é realizada fazendo uma parada de mão, abaixando-se até o topo da cabeça tocar o solo e, em seguida, empurrando para cima até que os braços estejam totalmente estendidos.
Outra modificação desafiadora é o push up do anel. Essa técnica usa um par de anéis de ginástica pendurados no teto ou algum tipo de viga de suporte. Os anéis são abaixados até que estejam próximos ao chão e, em vez de colocar as mãos no chão, você coloca cada mão em um anel enquanto faz o push up. A instabilidade dos anéis obriga você a se equilibrar enquanto se abaixa e se empurra para cima, trabalhando seus braços e músculos centrais em uma extensão ainda maior.
Outras técnicas
Este exercício pode ser feito de muitas outras maneiras, todas com a mesma premissa básica de se elevar e abaixar totalmente, mantendo o corpo rígido. Algumas variações incluem o push-up com uma mão, o push-up com palmas e o push-up com as mãos. Em uma flexão de palmas, você empurra a parte superior do corpo para cima com força suficiente para poder bater palmas antes de colocá-las de volta no chão para evitar a queda. Uma variação semelhante é feita levantando ligeiramente as mãos do chão no início de cada flexão, mas sem bater palmas todas as vezes. Em uma flexão de liberação de mão para cima, você deve levantar brevemente as mãos do chão na parte inferior de cada empurrão para cima, enquanto seu peito está no chão.
Ajustar a posição da mão fará com que você trabalhe músculos diferentes. Por exemplo, você pode colocar as mãos mais próximas, sob o corpo ou mais longe do corpo. Uma variação comum envolve a criação de uma forma de diamante entre as mãos, tocando as pontas dos polegares e indicadores. Deve-se ter cuidado ao tentar qualquer variação ou modificação do push up padrão, porque uma técnica inadequada ou tentar algo que é muito difícil pode causar lesões. Um treinador esportivo certificado pode ajudá-lo a escolher a melhor maneira de fazer este exercício com base em seus níveis de força e condicionamento físico.