Les sauts plyométriques sont conçus pour développer une puissance et une rapidité explosives, de sorte que les sauts eux-mêmes peuvent avoir un impact élevé, créant un entraînement intense. Il faut consulter un entraîneur avant de tenter de tels exercices, ou à tout le moins être en bonne force physique au début de l’entraînement. Les séries de sauts pliométriques nécessitent équilibre et coordination pour être effectuées correctement. Certains sauts comprennent des sauts accroupis, des sauts d’obstacles en diagonale, des sauts à une jambe et des sauts groupés.
Le saut accroupi est un élément essentiel d’un entraînement qui comprend des sauts pliométriques. Commencez par faire un squat normal, les pieds écartés de la largeur des hanches. Les genoux fléchis et le dos droit, maintenez le squat un instant, puis sautez droit le plus rapidement et le plus rapidement possible. À l’atterrissage, pliez immédiatement les genoux et redescendez en position accroupie. Répéter ce mouvement plusieurs fois aidera à développer la rapidité et la puissance explosive des jambes. Pour commencer, essayez dix répétitions de l’exercice, puis reposez-vous.
Le tuck jump est un autre bon exercice de sauts pliométriques à ajouter à un entraînement. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux et assurez-vous de garder le dos droit. Étendez les bras droit devant le corps et descendez dans une position accroupie, en maintenant l’équilibre et le dos droit. Puis explosez vers le haut dans un saut, en maintenant la position du bras droit. Au fur et à mesure que le saut progresse, ramenez rapidement et de manière explosive les jambes vers le haut afin que les genoux remontent vers la poitrine. Le haut des cuisses doit entrer en contact avec le torse afin de faire un bon saut groupé. Lors de la descente du saut, assurez-vous de baisser les jambes pour absorber l’atterrissage, en vous assurant que les genoux restent légèrement fléchis pour éviter les blessures.
Les sauts pliométriques à obstacles diagonaux sont un saut plus avancé qui nécessite un bon équilibre et une bonne forme physique. Commencez par installer une série de bancs ou de cônes qui atteignent environ la hauteur du tibia. Les obstacles doivent être alignés les uns avec les autres mais espacés uniformément. Debout à côté du premier obstacle, les pieds écartés de la largeur des hanches, accroupissez-vous légèrement en pliant les genoux et en gardant le dos droit. Sautez ensuite en diagonale par-dessus l’obstacle, en atterrissant uniformément sur les deux pieds de l’autre côté. Répétez le mouvement sur la série d’obstacles. Une variante de cet exercice est le saut d’obstacle en diagonale sur une jambe, dans lequel il faut commencer sur un pied d’un côté de l’obstacle, puis sauter par-dessus l’obstacle et atterrir sur le pied opposé.