Créée dans les années 1920 pour aider à la réadaptation et à la guérison des soldats blessés de la Première Guerre mondiale, la méthode Pilates adopte une approche esprit et corps et se concentre généralement sur les muscles du groupe central. Les exercices de Pilates visent à améliorer la flexibilité, la force et la posture sans ajouter de volume musculaire. Ce type d’entraînement est populaire auprès de nombreux niveaux de praticiens, des danseurs et athlètes aux femmes au foyer et aux personnes âgées. Il existe de nombreuses poses différentes dans cet entraînement, mais les principaux exercices de Pilates se concentrent sur la tonification et la mise en forme de l’abdomen, des jambes, du haut du corps et des fesses.
Il existe plusieurs exercices de Pilates qui se concentrent sur les muscles abdominaux, un problème commun à de nombreuses personnes. L’un des exercices de base est le roll up, qui consiste à s’allonger à plat sur le sol sur le dos et à ralentir le roulement vers l’avant et vers le haut, en décollant le dos du sol, vertèbres par vertèbres. La respiration est impliquée dans l’exercice, l’inspiration en conjonction avec le mouvement ascendant et l’expiration en conjonction avec le relâchement au sol.
Un autre exercice populaire de Pilates pour l’estomac commence dans la même position, mais avec les mains, le cou et la tête en position crunch. Le pratiquant étend les jambes et les pieds droits vers le haut dans les airs, et les fait monter et descendre lentement. Les pieds ne doivent jamais toucher le sol.
Les exercices de Pilates qui se concentrent sur les jambes comprennent plusieurs poses assises. Les cercles de jambe sont populaires et aident à renforcer et à étirer les muscles de la cuisse et les articulations de la hanche. Ils se font en se couchant sur le dos, en étendant une jambe à un angle de 90 degrés et en déplaçant la jambe dans un mouvement circulaire, en commençant par la cavité de la hanche. L’étirement d’une seule jambe commence avec le pratiquant allongé sur le dos, la tête et les épaules levées. Il ou elle tire un genou vers la poitrine, le saisissant à deux mains, puis étend l’autre jambe.
Les exercices de Pilates pour le haut du corps aident à tonifier les bras, les épaules et la poitrine. L’exercice de planche utilise une posture de yoga populaire pour travailler les muscles du bras et les épaules, et il peut être fait sur le sol ou avec un ballon d’exercice. Le praticien commence en position push-up sur le sol ou sur un ballon d’exercice, en équilibre sur les orteils avec les bras tendus. Il ou elle soulève ensuite lentement chaque jambe, une à la fois, et étend la jambe vers le haut.
Les levées de base des bras assis commencent dans la position jambes croisées et les mains au sol sur les côtés du pratiquant. Les bras s’étirent lentement vers l’extérieur et au-dessus de la tête jusqu’à ce que les mains se touchent. Les mains reviennent alors au sol.
Beaucoup de gens font des exercices de Pilates pour tonifier les fesses, car ce type d’entraînement peut être très efficace dans ce domaine. L’exercice de levage latéral plié consiste à commencer dans la position accroupie du genou plié, à redresser les jambes et à soulever chaque jambe sur le côté, une jambe à la fois. Cela aide à tonifier les fessiers et les hanches.
La pression sur le talon couché commence avec le pratiquant allongé sur le ventre sur un tapis de Pilates. Chaque jambe est soulevée, une à la fois, dans un angle droit. Le pied est maintenu parallèle au sol.