Après avoir eu un bébé, de nombreuses femmes ont hâte de commencer à faire de l’exercice ou de reprendre leur routine antérieure. Il est souvent recommandé aux femmes de reprendre du sport et de consulter leur médecin ou leur sage-femme avant de le faire. En fonction du type d’accouchement et des complications qui se sont produites, un temps de récupération plus long peut être nécessaire avant de commencer les exercices post-partum. Parfois, une séparation des muscles abdominaux appelée diastasis recti peut survenir pendant la grossesse. C’est une condition qui doit être traitée avant d’effectuer des exercices abdominaux.
Certains des exercices post-partum les plus importants sont ceux qui aident à tonifier les muscles de la région pelvienne. Ceux-ci peuvent souvent être effectués peu de temps après l’accouchement et aideront à contrôler les fuites urinaires et à guérir une épisiotomie ou une déchirure périnéale. Les exercices de Kegel renforcent les muscles du plancher pelvien et se font en contractant et en relâchant les muscles utilisés pour arrêter l’écoulement de l’urine. Les Kegels sont généralement effectués par séries et une technique courante consiste à contracter les muscles pendant jusqu’à 10 secondes, à les relâcher et à répéter jusqu’à 20 fois. Un ensemble comme celui-ci peut être répété tout au long de la journée.
Les inclinaisons pelviennes sont efficaces pour renforcer les muscles abdominaux et sont souvent recommandées comme exercices post-partum. Une inclinaison du bassin se fait en position couchée sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Lors d’une inspiration, les muscles du ventre et des fesses sont contractés pour faire rouler les hanches vers l’arrière jusqu’à ce que le bas du dos soit soulevé du sol. Cette position est maintenue pendant trois secondes puis relâchée sur une expiration. Il est courant de commencer par cinq inclinaisons pelviennes, jusqu’à 15 répétitions.
Certains exercices post-partum sont en fait réalisés avec le bébé. Une contraction abdominale isométrique peut être effectuée en commençant dans la même position que l’inclinaison pelvienne avec le bébé tenu au-dessus du ventre. Lors d’une inspiration, les abdominaux sont contractés et le bébé est soulevé vers le haut. À l’expiration, les abdominaux sont détendus lorsque le bébé est abaissé. Répéter cette opération pendant 10 à 15 répétitions aidera à renforcer les muscles abdominaux et abdominaux.
Les exercices des bras et des épaules avec un haltère léger aident à tonifier et à renforcer les muscles nécessaires pour porter et soulever le bébé. Une à deux séries de 12 à 16 répétitions d’élévations latérales, de boucles de biceps et de rebonds de triceps peuvent être des exercices post-partum très efficaces. Les pompes modifiées, celles effectuées contre un mur ou sur les genoux, peuvent également aider à renforcer la force du haut du corps.
Les nouvelles mères trouvent souvent que la marche est l’une des meilleures formes d’exercice aérobie post-partum, car elle peut être faite avec le bébé dans une poussette ou un porte-bébé. Il existe de nombreux groupes et classes d’exercices post-partum qui intègrent la marche en poussette avec un conditionnement corporel total, donnant à la mère la possibilité de faire de l’exercice avec son bébé tout en interagissant avec d’autres parents.