Les protéines complètes sont des aliments qui contiennent les neuf acides aminés essentiels qui composent les protéines. Il existe au moins 20 acides aminés, mais les neuf considérés comme essentiels à la consommation humaine quotidienne sont l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Les aliments protéinés complets ou une combinaison suffisante de protéines incomplètes doivent être consommés quotidiennement. Le corps a besoin chaque jour d’absorber les acides aminés essentiels pour un fonctionnement sain, mais ne peut pas les produire naturellement.
La viande, le poisson et la volaille sont des protéines animales complètes. Le fromage, les œufs et le lait sont également des produits animaux qui sont des protéines complètes. Le soja, le sarrasin et le quinoa sont des exemples de sources de protéines complètes à base de plantes. Le corps absorbe les protéines d’origine animale beaucoup plus facilement que les sources végétales, les végétariens doivent donc faire particulièrement attention à consommer suffisamment de sources de protéines complètes. Les acides aminés essentiels lysine et tryptophane se trouvent principalement dans les protéines animales; cependant, le soja est un choix de protéines végétales qui contient tous les acides aminés essentiels.
Alors qu’une protéine complète contient les neuf acides aminés, une source incomplète en contient des quantités insuffisantes ou en manque un ou plusieurs. Manger nutritif en combinant des protéines incomplètes n’a pas besoin d’être difficile. Les protéines incomplètes n’ont même pas besoin d’être consommées au même repas, tant qu’elles sont consommées chaque jour. Le corps les digérera encore ensemble à court terme.
Il existe de nombreux mélanges possibles de protéines incomplètes qui forment une source complète de protéines. Par exemple, le blé dans du pain de blé entier combiné avec du beurre d’arachide crée une protéine complète. Un sandwich au beurre d’arachide avec un verre de lait et une pomme est souvent considéré comme un déjeuner sain, car il offre une source complète de protéines ainsi qu’un choix de fruits et de produits laitiers. D’autres mélanges de protéines complets populaires incluent le riz avec des haricots et l’avoine avec des noix comme dans le granola. Un plat végétarien pourrait inclure des lentilles et du maïs, car ceux-ci créent une protéine végétale complète.
Obtenir suffisamment de protéines complètes tout au long de la journée n’est pas difficile tant qu’une alimentation équilibrée et nutritive est consommée. Il est important de noter qu’un excès de protéines n’est pas nécessaire et peut faire plus de mal que de bien. Manger la quantité recommandée de protéines avec d’autres aliments essentiels chaque jour dans une alimentation équilibrée devrait être l’objectif. Les athlètes et les femmes enceintes ou qui allaitent ont souvent besoin de protéines plus complètes que les autres personnes, mais ces quantités doivent toujours être en équilibre avec le reste de l’alimentation.