À un moment donné de la vie d’une personne, il peut devenir nécessaire de protéger ses genoux contre la douleur ou les blessures. Pour ce faire, il existe de nombreux exercices de renforcement du genou qu’une personne peut faire régulièrement pour se protéger contre tout problème de genou actuel ou futur.
Une série d’exercices de renforcement des genoux est axée sur les quadriceps. Les exercices qui traitent du renforcement et de la construction du quadriceps sont nécessaires pour éviter les douleurs et les blessures au genou, car ils constituent le groupe de muscles qui gèrent la façon dont la rotule se déplace et le redressement de celle-ci. Les exercices de renforcement des genoux pour les muscles quadriceps peuvent être réalisés par des levées de jambes, des squats de genoux et des contractions musculaires.
Pour faire un lifting des jambes, allongez-vous sur le sol avec un genou plié, le pied à plat sur le sol. Idéalement, le genou doit être plié à un angle de 90 degrés, cependant, faites ce qui est le plus confortable au début. L’autre jambe doit être maintenue droite car elle est soulevée au même angle que la jambe pliée. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de la ramener à sa position d’origine. Répétez pour une série de 10 répétitions, puis changez de jambe.
Les genoux sont également des exercices efficaces de renforcement des genoux et peuvent être effectués en se tenant debout avec une légère flexion du genou et des orteils pointant droit devant. En équilibre sur une jambe, soulevez-en une et abaissez le corps de quelques centimètres. Assurez-vous que les genoux et les orteils continuent à pointer vers l’avant et non vers l’intérieur. Répétez pour une série de 10 répétitions, puis changez de jambe.
L’exercice de contraction musculaire doit être effectué sur une chaise qui permet aux genoux d’être droits et aux talons de toucher confortablement le sol. Puis resserrez les muscles de la cuisse pour un nombre de 10 et relâchez pour un nombre de trois. Répétez pour une série de 10 répétitions.
Les ischio-jambiers sont un autre ensemble de muscles qui affectent les genoux. Ils affectent la sensation et le fonctionnement des genoux lorsqu’ils sont dans un état plié. Pour effectuer des exercices de renforcement du genou avec les ischio-jambiers, une personne peut faire des flexions des jambes et des contractions.
L’exercice de contractions pour travailler les ischio-jambiers est similaire à l’exercice effectué pour les quadriceps. La même position, assise sur une chaise avec des talons touchant confortablement le sol, sera utilisée. Pour ressentir la tension dans les ischio-jambiers, appuyez sur les talons sans les déplacer. Maintenez cette position, ou contraction, pour un compte de dix et relâchez pour un compte de trois. Cet exercice peut être répété 10 fois pour une série de répétitions.
Pour exécuter la flexion des jambes, allongez-vous face contre terre. Ensuite, placez le pied droit sur le talon gauche. Pliez votre jambe gauche vers vous, en utilisant le pied droit pour fournir une résistance au mouvement. Maintenez cette position pendant un nombre de 10, puis relâchez-la pendant trois temps. Répétez cet exercice de renforcement des genoux pour une série de 10 répétitions.
Une autre façon de pratiquer facilement des exercices de renforcement des genoux pour les ischio-jambiers est de simplement marcher en arrière. Cet exercice permet aux ischio-jambiers de se développer plus pleinement en répartissant uniformément le poids corporel et en réduisant le stress sur les genoux.