Un étirement debout des ischio-jambiers est un exercice statique conçu pour augmenter la flexibilité des muscles ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse. De nombreuses personnes peuvent bénéficier de cet étirement – des pratiquants occasionnels aux athlètes. Il existe de nombreux exercices qui étirent les ischio-jambiers, y compris ceux qui impliquent de s’allonger sur le sol, mais l’étirement debout des ischio-jambiers peut être effectué par pratiquement n’importe qui et ne nécessite qu’une surface sur laquelle appuyer son pied et aucun équipement autre que son propre corps.
Pour comprendre comment effectuer correctement cet étirement, il peut être utile de connaître la physiologie des muscles étirés. Les ischio-jambiers sont en fait un groupe de trois muscles: le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral. Cependant, comme le biceps fémoral se compose de deux sections – la tête longue et la tête courte – il est parfois considéré comme deux muscles séparés.
S’étendant de l’arrière de la cuisse à l’extérieur des deux autres muscles, le biceps fémoral s’étend verticalement, partant de l’os de la hanche dans le cas de la tête longue et du haut du fémur dans le cas de la tête courte. Les deux sections s’insèrent au sommet de l’os extérieur de la jambe, le péroné, juste derrière l’articulation du genou. Le semi-tendineux est situé juste à l’intérieur du biceps fémoral et est parallèle à celui-ci, prenant naissance au même endroit sur l’os de la hanche et s’insérant le long de l’intérieur de l’os du tibia dans la jambe inférieure. Sous ce muscle se trouve le semi-membraneux, qui prend naissance avec les autres muscles de la hanche et s’insère juste au-dessus du semi-tendineux sur le tibia.
Parce que les muscles ischio-jambiers traversent à la fois l’articulation de la hanche et du genou, ils sont impliqués dans l’extension de la hanche, ou dans le soulèvement de la jambe derrière le corps, ainsi que dans la flexion ou la flexion du genou. Ils sont donc utilisés dans une variété de mouvements, de la marche et de la course à la natation et à la montée des escaliers. De plus, comme ces muscles sont dans une position chroniquement raccourcie chez les personnes qui restent assises pendant une grande partie de la journée, ils peuvent devenir très tendus et nécessitent donc des étirements réguliers. L’étirement debout des ischio-jambiers est donc recommandé pour les très actifs comme pour les sédentaires afin de maintenir un bon alignement musculaire.
Pour effectuer l’étirement debout des ischio-jambiers, il faut se tenir debout face à une chaise, un banc ou des escaliers et appuyer un pied sur la surface surélevée avec les orteils fléchis et non pointus. Elle doit ensuite ramollir le genou de sa jambe debout et incliner son bassin loin de sa jambe étendue, ce qui garantit que le muscle est allongé au maximum et que l’étirement n’est pas absorbé par le bas du dos. Avec le bassin repoussé et le dos aussi droit que possible – arrondir la colonne vertébrale détourne de la même manière l’étirement vers les muscles du dos – elle doit se pencher légèrement vers l’avant à partir de la hanche jusqu’à ce qu’un étirement se fasse sentir à l’arrière de la cuisse. En fait, l’étirement peut être ressenti sans aucune inclinaison vers l’avant si le pied reste fléchi et le bassin repoussé. L’étirement debout des ischio-jambiers doit être maintenu pendant 20 à 30 secondes et répété de l’autre côté, et il doit être effectué quotidiennement pour un bénéfice optimal.