Les sauts en boîte sont une forme d’exercice pliométrique qui consiste à sauter à plusieurs reprises sur une boîte ou sur toute autre surface stable et plane. Cet exercice cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, en particulier les fibres musculaires très volatiles. En conséquence, les box jumps sont un excellent moyen pour les athlètes d’augmenter la hauteur de leurs sauts verticaux, ainsi que d’augmenter la force des jambes et d’améliorer l’endurance.
L’un des avantages des box jump est qu’ils nécessitent très peu d’équipement. Alors que certaines entreprises d’équipements de fitness vendent des boîtes spécialement conçues pour les box jump, il est possible d’effectuer cet exercice sur n’importe quelle surface surélevée, plane et stable. Plus la surface est haute du sol, plus l’entraînement sera intense. Pour cette raison, les athlètes doivent commencer par des surfaces inférieures et essayer progressivement d’effectuer l’exercice sur des surfaces supérieures après avoir développé les muscles et la coordination nécessaires.
Pour effectuer des sauts en boîte, l’athlète se tient d’abord droit devant la boîte, les mains sur les côtés et regardant droit devant lui. Puis, les pieds écartés à la largeur des épaules, il s’accroupit en pliant les genoux et les hanches. Il est important à ce stade de garder le dos aussi droit que possible et de continuer à regarder vers l’avant. Ensuite, dans un mouvement explosif, l’athlète étend les jambes tout en balançant les bras vers l’avant pour aider à générer de l’élan. Une fois en l’air, l’athlète doit plier les genoux pour tirer ses pieds assez haut dans les airs pour dégager le dessus de la boîte et, éventuellement, atterrir dessus.
Lors de l’atterrissage sur la boîte, il y a quelques points importants dont l’athlète doit se souvenir. Tout d’abord, le pied entier doit être sur la boîte, pas seulement les orteils. Deuxièmement, il est important que les deux pieds atterrissent sur la boîte en même temps. Troisièmement, l’athlète doit garder le contrôle tout au long du saut et doit atterrir doucement.
Une fois sur la boîte, l’athlète se tient en position complètement dressée avant de retourner au sol. Si l’athlète se sent à l’aise de le faire, il peut revenir au sol en sautant doucement en arrière et avec contrôle. Sinon, il est également acceptable de simplement descendre de la boîte en arrière. Si un athlète choisit cette dernière approche, il doit alterner quelle jambe descend en premier après chaque saut pour maintenir l’équilibre musculaire.
Le nombre de répétitions variera en fonction de l’intensité souhaitée de l’entraînement. Pour diminuer la difficulté des sauts en boîte, l’athlète peut baisser la hauteur de la boîte ou monter sur la boîte au lieu d’effectuer un saut, bien qu’il doive alterner les pas de jambe en premier à chaque fois. Pour un exercice plus difficile, l’athlète peut élever la hauteur de la boîte ou commencer l’exercice en se tenant plus loin. Les gilets de poids peuvent également augmenter la difficulté, bien que trop de poids puisse être dangereux pour les articulations du genou.
Les sauts en box sont bénéfiques pour les athlètes qui participent à un certain nombre de sports et d’activités différents. Puisqu’ils améliorent la hauteur de saut vertical, les sauts en boîte sont idéaux pour les basketteurs. Ils améliorent généralement la puissance du bas du corps, de sorte qu’ils profitent également à tout athlète qui a besoin de rafales rapides du bas du corps, comme les sprinteurs ou les lutteurs. Ils amélioreront également la capacité d’un athlète à exécuter d’autres exercices comme les burpees, les squats avant, les propulseurs, les sauts repliés et les tractions sautées. Lorsqu’ils sont combinés à ces exercices, ils peuvent être une partie cruciale d’un entraînement corporel complet qui maintient un niveau élevé d’intensité tout en nécessitant très peu d’équipement.