Der Gluteus maximus ist ein Muskel, den viele Menschen verbessern möchten, und dies ist durch verschiedene Gesäßübungen möglich. Glücklicherweise gibt es eine breite Palette gängiger Po-Übungen, von der traditionellen Kniebeuge und ihren vielen Derivaten bis hin zu Ausfallschritten. Darüber hinaus gibt es einige Möglichkeiten, durch Cardio-Bewegungen ein großartiges Gesäßtraining zu erzielen. Die meisten dieser Gluteus-Maximus-Übungen können entweder im Fitnessstudio oder zu Hause mit wenig bis gar keiner Ausrüstung durchgeführt werden.
Kniebeugen sind dafür bekannt, den Gesäßbereich zu straffen, und der Bonus ist, dass sie auch die Oberschenkel und Hüften straffen. Die Füße sollten zu Beginn der Übung hüftbreit voneinander entfernt sein, und nach dem Beugen der Knie und dem Absenken des Gesäßes sollten die Knie noch hinter den Zehen stehen. Der Rücken sollte die ganze Zeit gerade gehalten werden, während der Körper wieder in die stehende Position gebracht wird. Ist dieses Gesäßtraining gemeistert, kann ein Bein in die Luft gehoben werden, um eine der beliebtesten Gesäßübungen zu erschweren. Darüber hinaus können traditionelle Kniebeugen in Sprungkniebeugen umgewandelt werden, indem man in die Luft springt, sich in der Mitte beugen und in der Kniebeuge landet.
Ausfallschritte sind eine andere Art von Gesäßtraining, für das nur wenig oder keine Ausrüstung erforderlich ist. Viele Leute verwandeln diese Gesäßübungen gerne auch in ein Armtraining, indem sie in jeder Hand ein kleines Armgewicht halten. Die Ausgangsposition besteht darin, aufrecht zu stehen, die Hüften anzuziehen, und dann mit einem Bein nach vorne zu treten und es in einem Winkel von neunzig Grad vor dem Körper zu beugen. Die Position sollte etwa eine Sekunde gehalten werden, dann sollte das vordere Bein wieder in die Ausgangsposition gehen, damit die Übung mit dem anderen Bein wiederholt werden kann. Wenn Platz vorhanden ist, können diese Gesäßübungen in Ausfallschritte umgewandelt werden, indem Sie direkt in den nächsten Ausfallschritt gehen, anstatt jedes Mal rückwärts in die Ausgangsposition zu treten.
Während diese Gesäßübungen die gebräuchlichsten Arten zur Straffung sind, können einige Arten von Cardio-Training auch dazu beitragen, den Po zu formen. Bergauf zu laufen, entweder draußen oder auf einem Laufband, kann eine gute Möglichkeit sein, die Gesäßmuskulatur zu straffen und Cellulite in Schach zu halten. Inlineskating oder Rollschuhlaufen kann auch gut funktionieren und fühlt sich möglicherweise kaum nach Bewegung an, wenn es mit Freunden oder auf einem malerischen Weg wie einer Strandpromenade durchgeführt wird. Für diejenigen, die viele Berge in der Nähe haben, ist Wandern eine weitere Möglichkeit, den Gluteus Maximus zu trainieren, ohne Zeit im Fitnessstudio oder an Trainingsgeräten zu verbringen.