Die Gesäßmuskulatur ist schwer zu straffen und zu stärken, aber es gibt verschiedene Übungen, die einem dabei helfen können, ein gutes Gesäßtraining zu entwickeln. Einige Übungen beinhalten Gewichte, während andere zu Hause mit wenig oder gar keiner speziellen Ausrüstung durchgeführt werden können. Ein Gesäßtraining kann jedoch schwierig sein, und das Gleichgewicht ist für die meisten Gesäßübungen wichtig. Wenn Sie zum ersten Mal mit einem Gesäßtraining beginnen, sollten Sie langsam beginnen und von dort aus Geschwindigkeit und Frequenz steigern. Es kann hilfreich sein, während eines Gesäßtrainings einen Spotter in der Nähe zu haben, falls Sie das Gleichgewicht verlieren.
Die einfachste Übung beim Glute Workout ist die Kniebeuge. Es erfordert keine spezielle Ausrüstung, kann aber für Bein-, Oberschenkel-, Hüft- und Gesäßmuskulatur anstrengend sein. Sie sollten beginnen, indem Sie mit den Füßen auseinander stehen, etwa hüftbreit. Füße sollten nach vorne zeigen. Senken Sie dann Ihren Oberkörper in eine hockende Position ab und achten Sie darauf, dass die Knie hinter den Füßen bleiben, als ob Sie auf einem zu weit entfernten Stuhl sitzen würden. Halten Sie diese Position für einen Moment und heben Sie sich dann wieder gerade auf. Wiederholen Sie mehrmals.
Ausfallschritte sind eine weitere großartige Ergänzung zum Gesäßtraining, und umgekehrte Ausfallschritte sind noch besser. Um einen umgekehrten Ausfallschritt auszuführen, stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Die Hände sollten an den Seiten sein und der Rücken sollte gerade sein. Treten Sie mit einem Bein nach hinten und senken Sie den Körper in Richtung Boden. Das vordere Bein sollte sich bis zu einer 90-Grad-Biegung beugen, wobei das Knie direkt über dem Fuß positioniert ist. Ziehen Sie dann nach vorne in eine stehende Position und achten Sie darauf, dass Sie dabei die Gesäßmuskeln zusammendrücken. Wiederholen Sie mit beiden Beinen für mehrere Wiederholungen.
Treppensteigen ist ein gutes Gesäßtraining, das im Fitnessstudio, zu Hause oder sogar auf den Trails durchgeführt werden kann. Die Bewegung des Treppensteigens trainiert die Oberschenkel, Hüften und Gesäßmuskeln, und die meisten Fitnessstudios verfügen über Treppenstufengeräte, die einen geraden, effektiven Schritt gewährleisten. Treppensteigen kann auch zu Hause oder auf jeder Treppe durchgeführt werden. Das Verlassen des Hauses oder des Fitnessstudios kann eine gewisse Motivation erhöhen, da ein Tapetenwechsel helfen kann, mit der eintönigen Bewegung umzugehen. Versuchen Sie, auf einem Pfad zu wandern, vorzugsweise einen, der mit einer anständigen, aber sicheren Steigung klettert. Andere gängige Übungen wie Radfahren, Laufen oder Gehen können auch die Oberschenkel, Hüften und Gesäßmuskeln trainieren.