Weighted Dips sind eine Übung für den Oberkörper, die sich auf die Arbeit der Schultern, des Trizeps und der Brustmuskulatur konzentriert. Ein Dip wird durchgeführt, indem man zwei Barren, die als Dip-Bars bekannt sind, greift und den Körper direkt vom Boden abhebt. Zu Beginn der Bewegung sollte der Körper gerade sein, die Ellbogen gespannt und die Füße vom Boden abgehoben. Die Füße können gekreuzt oder einfach herunterhängen.
Um die Übung durchzuführen, wird der Körper abgesenkt, bis die Schultern tiefer eintauchen als die Ellbogen. Es besteht keine Notwendigkeit, tiefer zu gehen, und dies kann zu Verletzungen führen. Mit den Armen und der Brust wird der Körper dann wieder nach oben in die Ausgangsposition gefahren. Dips werden normalerweise nur mit dem Körpergewicht durchgeführt, bis sie leicht durchgeführt werden können. Sobald dies der Fall ist, sind gewichtete Dips der nächste Schritt, um die Festigkeit zu erhöhen.
Um gewichtete Dips auszuführen, sollte eine Platte oder eine Hantel verwendet werden. Wenn Sie eine Hantel verwenden, wird sie zwischen den Füßen gegriffen, normalerweise durch Überkreuzen der Knöchel. Eine andere Alternative ist die Verwendung eines Dip-Gürtels, der aus einem Ledergürtel, einer Kette und einem Verschluss besteht. Die Kette wird durch eine beschwerte Platte geführt und dann am Gürtel befestigt, wodurch der Gürtel eng um die Taille geschlungen wird. Die Übung wird dann wie gewohnt ausgeführt, jedoch mit so viel zusätzlichem Gewicht wie nötig.
Dips gibt es in verschiedenen Varianten, die häufigsten sind Brust-, Trizeps- und Bankdips. Brustdips werden mit Stangen durchgeführt, die etwas breiter als schulterbreit sind, und indem der Körper während der Übung nach vorne gebeugt wird, wenn er abgesenkt wird. Dadurch wird die Brustmuskulatur beim Anheben in die Ausgangsposition aktiviert. Trizeps-Dips verwenden auch schulterbreite Stangen, aber der Körper wird sowohl nach unten als auch nach oben gerade gehalten, was auf die Trizepsmuskeln abzielt. Sowohl Trizeps- als auch Brustdips können leicht in gewichtete Dips umgewandelt werden.
Das Bank-Dip wird normalerweise von jemandem verwendet, der gerade solche Trainingseinheiten beginnt und nicht sein volles Körpergewicht eintauchen kann. Bei dieser Übungsversion werden zwei Bänke verwendet – der Teilnehmer sitzt auf der ersten Bank, mit den Fersen auf der zweiten Bank, die so weit entfernt sein sollte, dass seine Beine vollständig gestreckt sind. Die Handflächen werden flach auf die erste Bank gelegt, mit den Fingern zum Greifen über die Kante gebogen, und die Arme werden dann ausgestreckt, bis die Ellbogen geschlossen sind – der Körper wird nach oben und von der Bank geschoben. Schließlich wird der Körper zwischen den beiden Bänken abgesenkt, bis die Schultern genau wie bei einem traditionellen Dip unter die Ellbogen sinken. Der Vorteil dieser Variante für Einsteiger besteht darin, dass nur das Gewicht des Oberkörpers angehoben und abgesenkt wird.