Dhanurasana oder Bogenpose ist eine Yoga-Asana, die häufig im Hatha-Yoga verwendet wird. In der Grundstellung nimmt der Körper die Form eines gespannten Bogens an und ermöglicht so ein hervorragendes Beweglichkeits- und Krafttraining für Rücken und Oberschenkel. Es kann einige Zeit dauern, bis Dhanurasana perfekt ist, da es eine gute Konzentration und Flexibilität erfordert. Es ist eine großartige Pose für diejenigen, die versuchen, die Kraft und Geschmeidigkeit des gesamten Rückens zu erhöhen, obwohl Menschen mit Rückenverletzungen darauf achten sollten, die Dehnung der Pose langsam zu erhöhen.
Um Dhanurasana zu beginnen, legt sich der Yogi mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte. Die Arme werden seitlich gehalten, die Handflächen zeigen zum Himmel. Beugen Sie beide Beine, die Füße werden in Richtung des Gesäßes getreten und die Hände werden angehoben, um die Knöchel zu greifen. Ab diesem Zeitpunkt ist es wichtig, sich leicht nach vorne zu beugen, damit das Gewicht auf den Bauch gelegt wird. Wenn das Gewicht in das Becken sinkt, kann die Position unangenehm werden und die Hüftknochen in den Boden schleifen, was weh tun kann.
Der nächste Schritt in der Bogenpose hängt von der Flexibilität des Praktikers ab. Langsam lässt der Yogi Arme und Beine gegeneinander ziehen und hebt sowohl die Brust als auch die Oberschenkel vom Boden ab. Der Blick sollte nach oben gehoben werden, aber es muss darauf geachtet werden, dass der Nacken nicht überanstrengt wird. In einer fortgeschrittenen Position hebt der Übende weiter, bis nur noch der Bauch auf dem Boden aufliegt, während sich Knöchel und Hände hoch in der Luft über dem Gesäß treffen. Neuere Yogis möchten vielleicht nur ein paar Zentimeter des Bodens anheben; Die Position sollte bequem genug sein, um fünf bis zehn Atemzyklen lang gehalten zu werden.
Während des gesamten Dhanurasana ist es wichtig, konsequent zu atmen. In der gestreckten Position kann es am einfachsten sein, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Es ist auch wichtig, die Ellbogen leicht zu beugen, um eine Überstreckung zu vermeiden und die Schultern nicht bis zu den Ohren zu heben. Halten Sie die Schulterblätter nach unten gestreckt und zusammengedrückt, um die Arme richtig auszurichten.
Eine alternative Version von Dhanurasana ist als Rad oder Aufwärtsbogen bekannt. In dieser Pose beginnt der Yogi, indem er auf dem Rücken liegt, die Knie angewinkelt und die Füße nah an das Gesäß gezogen hat. Die Ellbogen sind so angewinkelt, dass die Hände neben den Ohren liegen und die Finger zu den Füßen zeigen. Beim Ausatmen drückt der Übende gegen die Hände und Füße, um das Becken nach oben zu heben und streckt dabei die Beine und Arme. Fortgeschrittene können die Arme möglicherweise vollständig strecken, aber dies kann monatelanges Training erfordern.