Wandkniebeugen, auch bekannt als Wandsitzen, sind stärkende, sich wiederholende Beinübungen, die auf den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur abzielen und die Unterstützung einer geraden und stabilen Wand benötigen. Die Wandkniebeuge kann je nach Variante auch die Waden trainieren. Eine Variante besteht darin, an einer Wand zu stehen und dann zu hocken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Eine andere Variante besteht darin, die linke und rechte Ferse nacheinander anzuheben, um die Waden zu stärken.
Um diese Übung auszuführen, sollte der Rücken der Person fest gegen eine stabile Wand gestellt werden. Ihre Füße sollten mindestens 2 Fuß (ca. 0.6 m) vor dem Körper stehen, schulterbreit auseinander, mit den Zehen nach vorne zeigend. Der Trainierende sollte tief in die Hocke gehen, indem er die Wand hinunterrutscht, bis seine Oberschenkel parallel zum Boden sind und einen 90-Grad-Winkel mit den Unterschenkeln bilden. Diese Position wird normalerweise für mindestens 30 Sekunden gehalten, bevor sich die Person langsam in die ursprüngliche Stehposition zurückbewegt. Manchmal wird ein Stuhl oder eine Stange verwendet, um dem Trainierenden beim Aufstehen zu helfen.
Die Hände sollten während der Kniebeuge von den Beinen ferngehalten werden. Normalerweise ist diese Übung Teil einer Routine und wird mindestens dreimal wiederholt. Wiederholungen werden mit der Zeit einfacher, da sich die Muskelkraft der Beine verbessert. Sportarten wie Laufen, Springen oder Treten beanspruchen die Beinmuskulatur stark und können aufgrund einer schwachen Oberschenkelmuskulatur zu Verletzungen führen. Durch die Kräftigung von Quadrizeps, Kniesehnen und Waden durch Wandkniebeugen werden Bein- und Knieverletzungen besser vorgebeugt.
Einbeinige Wandkniebeugen können auch ausgeführt werden, um die Übung noch anspruchsvoller zu machen. Um diese Übung auszuführen, wird ein Bein während der Kniebeuge nach vorne gebracht, so dass das andere Bein den gesamten Körper stützt. Diese Position wird für mindestens 15 Sekunden gehalten und hilft, die Waden zu stärken und zu straffen.
Wandkniebeugen straffen die Muskeln relativ schnell und helfen beim Aufbau der Ausdauer. Wenn es in ein körperliches Fitnessprogramm integriert wird, kann diese Ausdauer die Leistung anderer körperlicher Aktivitäten wie Laufen und Springen verbessern. Ebenso kann die Leistung des Trainierenden in Sportarten wie Skifahren mit Wandkniebeugen aufgrund der starken Beanspruchung der Beinmuskulatur verbessert werden.
Diese Kniebeugen können an vielen Orten ausgeführt werden, beispielsweise zu Hause oder im Büro. Wie bei jeder Übung sollten Vorsichtsmaßnahmen beachtet werden, um sowohl kurz- als auch langfristige Verletzungen zu vermeiden. Bequeme Schuhe und eine glatte Wand sind bei dieser Übung wichtig.