Um Ihre Brust zu straffen, egal ob das Ziel der Aufbau von Masse oder lediglich eine Steigerung der Kraft und Definition ist, sind drei Komponenten erforderlich. Erstens ist ein Krafttrainingsprogramm mit Übungen, die die verschiedenen Fasern des Brustmuskels treffen, ein Muss. Zweitens ist eine richtige Ernährung, die das Muskelwachstum fördert, insbesondere nach dem Training, unerlässlich. Drittens wird eine ausgewogene Cardio-Routine zur Abrundung der Fettverbrennung ohne Verlust von Muskelgewebe als Teil eines Gesamtprogramms zur Straffung Ihrer Brust dringend empfohlen.
Zu den Muskeln, die während eines Bruststraffungstrainings trainiert werden, gehören als Hauptbeweger der M. pectoralis major und in geringerem Maße der M. pectoralis minor, der vordere Deltamuskel, der vordere Serratus und der Trizeps. Da der Brustmuskel fächerförmig ist und obere, mittlere und untere Fasern hat, wird empfohlen, Ihre Brust zu straffen, um alle diese Fasern zu stärken, was durch Variation des Winkels der durchgeführten Übungen erreicht werden kann. Die wichtigsten Übungen sind Liegestütze, Brustfliegen und verschiedene Maschinen-, Kurz- oder Langhanteldrücken, die alle in einem geneigten, geneigten oder senkrechten Winkel zum Körper ausgeführt werden können. Diese Übungen sollten für beste Ergebnisse zweimal wöchentlich durchgeführt werden.
Liegestütze sind eine der am meisten empfohlenen Übungen, um einen verbesserten Muskeltonus zu erreichen. Diese können überall ausgeführt werden, indem man den Körper schräg mit den Händen auf einer erhöhten Fläche, horizontal mit den Händen auf dem Boden oder schräg mit erhobenen Füßen hält. Brustfliegen können durchgeführt werden, indem man in verschiedenen Winkeln auf dem Rücken liegt und Hanteln über der Brust zusammenbringt, oder indem man steht und eine Kabelmaschine verwendet.
Pressen, bei denen die Brustmuskeln von Deltamuskeln und Trizeps unterstützt werden, sollten gegen Ende des Trainings ausgeführt werden, wenn wenig Stabilisierung erforderlich ist, wie beim Bankdrücken und Maschinendrücken. Am meisten empfohlen werden Brustpressen, bei denen die Arme unabhängig arbeiten, wie z. B. isoliertes Kurzhantelpressen. Diese erfordern sowohl eine Stabilisierung des Schultergelenks als auch einen erhöhten Bewegungsumfang der Brustmuskeln. Diese können auch schräg, geneigt oder flach ausgeführt werden, und die Übungen sollten etwa alle vier Wochen variiert werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Richtige Ernährung bedeutet, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, nämlich aus Protein, um den Muskelaufbau zu unterstützen, auch wenn das Ziel darin besteht, die Brust zu straffen und nicht an Masse zuzulegen. Während die Empfehlungen variieren, sollte jeder, der Masse aufbauen möchte, täglich ein bis 1.25 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Der Proteinbedarf ist nicht ganz so hoch für die Grundtonung, aber es ist immer noch wichtig, Protein nach dem Training zu sich zu nehmen, um die Muskelreparatur zu fördern, die für den Aufbau von Kraft und Definition erforderlich ist. Die allgemeinen Richtlinien für den Proteinkonsum nach dem Training sind 20-30 Gramm für Frauen und 30-40 Gramm für Männer, idealerweise innerhalb von 60 Minuten nach dem Training und in schnell verdaulichen Formen wie Whey Protein in Pulverform.
Angemessenes Herz-Kreislauf-Training ist die letzte Komponente, die benötigt wird, um Ihre Brust zu straffen, da überschüssiges Körperfett den darunter liegenden Muskel verdeckt. Dies kann vor oder nach dem Krafttraining an mindestens drei Tagen in der Woche durchgeführt werden, aber Experten empfehlen zunehmend Cardiotraining nach einem Krafttraining für eine optimale Fettverbrennung. Es wird auch empfohlen, die Dauer der Cardio-Sitzungen kurz zu halten, da der Körper während längerer Cardio-Workouts oft beginnt, sein Muskelgewebe zur Energiegewinnung anzuzapfen und es zu verbrennen, um kardiovaskuläre effizienter zu werden. Weniger Muskeln bedeuten einen geringeren Stoffwechsel, der mit der Zeit die Fettverbrennung behindert.
Daher empfehlen Experten, 15 bis 20-minütige Workouts durchzuführen, die ein hochintensives Intervalltraining beinhalten. Diese Trainingstechnik beinhaltet abwechselnde Anfälle mit hoher Intensität oder Arbeit, die mit 80-90 Prozent Anstrengung ausgeführt wird, mit Erholungsphasen oder Arbeit, die mit 50-60 Prozent Intensität ausgeführt wird. Ein Beispiel wäre das Abwechseln von 30-Sekunden-Runden auf dem Laufband mit 90-Sekunden-Erholungsintervallen beim Gehen oder Joggen. Wenn Sie dies achtmal tun, ergeben sich 16-Minuten-Intervalle. Diese sollten von jeweils mehreren Minuten Aufwärmen und Abkühlen in Form von leichtem Joggen oder Walken begleitet werden.