Ein Split Jump ist eine Übung, die in Wiederholungen oder zeitlich festgelegten Intervallen ausgeführt wird, um die Oberschenkel sowie die Gesäß- und Bauchmuskulatur anzusprechen. Um diese Bewegung auszuführen, fällt man zuerst in einen Ausfallschritt, indem man einen Fuß nach vorne tritt. Dann senkt sich die Person zum Boden ab, bis durch die Beugung beider Knie ein 90-Grad-Winkel gebildet wird. Dann springt man in die Luft, verlässt den Boden vollständig und wechselt die Position der Füße, wobei der gegenüberliegende Fuß jetzt nach vorne gerichtet ist. Dieser Sprung wird wiederholt, wobei zwischen den Bleibeinen hin und her gewechselt wird. Hanteln können verwendet werden, um die Intensität des Trainings zu erhöhen.
Die Form kann bei jeder Übung ein wichtiger Faktor sein, insbesondere wenn Handgewichte hinzugefügt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Während des Split-Sprungs kann man dazu beitragen, sich nicht zu verletzen, indem man die Zehen des Führungsbeins gerade nach vorne zeigt, aber vom Boden und in Richtung der Schienbeine hochzieht – dies hilft einem, sanft zu landen. Diese Form kann auch helfen, sich mit den richtigen Muskeln in den Sprung abzustoßen, um so wenig Aufprall und Belastung wie möglich zu erzeugen. Das führende Knie sollte hinter den Zehen bleiben. Wer Knieprobleme hat oder von High-Impact-Workouts abgeraten wurde, sollte keinen Split Jump ohne Aufsicht durchführen.
Beim Abstoßen der Füße beim Sprung kann es hilfreich sein, zusätzlich zum Quadrizeps auch die Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Wenn Sie diese Idee im Hinterkopf behalten, kann dies nicht nur bei der Leistung helfen, sondern auch zu einem mehr Ganzkörpertraining. Man sollte sich auch bemühen, die Rumpfmuskulatur durchgehend zu beschäftigen, da sie tendenziell bei der Stabilität und dem Gleichgewicht helfen.
Man kann auch mehr Oberkörpertraining einbauen, wenn man einen Split Jump macht. Die Verwendung des Schwunges, die Arme nach vorne zu schwingen, um in den Sprung zu gehen, könnte helfen, während der Übung mehr Höhe zu gewinnen. Auf diese Dynamik sollte man sich jedoch nicht allein verlassen.
Der Split Jump fällt in die Kategorie der plyometrischen Übungen, bei denen Muskeln schnell an- und wieder freigegeben werden. Plyometrie wird von vielen Fitnessexperten als ein schneller Weg angesehen, um die kardiovaskuläre Gesundheit und die Muskelkraft zu verbessern. Split-Jumps können ziemlich schwierig sein, wenn man den Zug zum ersten Mal versucht; 10 bis 15 Sekunden können für Anfänger ein ausreichendes Zielintervall sein.
Eine Person kann eine Anzahl von Wiederholungen wählen, um sie abzuschließen, wie zum Beispiel 20 Sprünge insgesamt oder 15 Sprünge vom rechten Bein für insgesamt 30 Sprünge. Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich auf das Zeitintervall zu konzentrieren und zu versuchen, es schrittweise zu erhöhen. Ein gemeinsames Endziel für Split-Sprungintervalle ist eine Minute mit einer kurzen Pause, gefolgt von einer zweiten und möglicherweise einer dritten Pause.