Der Piriformis ist ein Muskel im Gesäß, der die Bewegung der Hüfte und des Oberschenkels unterstützt. Eine Verspannung des Piriformis kann zu einer Reizung des Ischiasnervs führen, der den Muskel auf seinem Weg vom Rücken zum Bein durchquert. Dieser als Piriformis-Syndrom bekannte Zustand wird normalerweise als Brennen oder Schmerzen im Gesäß, der Hüfte oder der Beinrückseite empfunden. Glücklicherweise können die Symptome dieser Erkrankung mit ein paar muskeldehnenden Piriformis-Übungen gelindert werden. Zu den effektivsten Piriformis-Übungen gehören die Piriformis-Dehnung in Rückenlage, die Piriformis-Dehnung im Sitzen, die Hüftabduktion und die Hüftstreckung in Bauchlage.
Eine der nützlichsten Piriformis-Übungen ist die Piriformis-Dehnung in Rückenlage. Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken und ziehen Sie die Knie zum Körper. Kreuzen Sie das schmerzende Bein über das andere Bein und „umarmen“ Sie dann die Oberschenkel, indem Sie die Hände hinter den Knien verbinden. Ziehen Sie nun die Beine mit den Armen sanft in Richtung Brust und halten Sie sie zehn bis 20 Sekunden lang. Im Gesäß sollte eine gute Dehnung zu spüren sein.
Hilfreich ist auch die sitzende Piriformis-Strecke. Beginnen Sie diese Bewegung, indem Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen. Beugen Sie das betroffene Bein wie im Schneidersitz. Greifen Sie den Knöchel des gebeugten Beins mit den Händen, ziehen Sie den Fuß sanft in die Brust und stoppen Sie, bevor die Dehnung schmerzhaft wird. Halte diese Position zehn bis 20 Sekunden lang.
Einige Übungen zur Straffung der Oberschenkel, wie die Hüftabduktion, dienen gleichzeitig als Piriformis-Übungen. Um diese Bewegung auszuführen, befestigen Sie ein Ende eines geknoteten Übungsbandes in einer Türöffnung. Stellen Sie sich mit dem nicht betroffenen Bein neben die Tür und legen Sie das lose Ende des Übungsbandes um den Knöchel des betroffenen Beins. Halten Sie das Knie vollständig gestreckt, heben Sie das Bein zur Seite und senken Sie es dann ab. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit zehn Wiederholungen durch.
Schließlich reagieren schmerzende Piriformis-Muskeln oft auf die anfällige Hüftstreckung. Beginnen Sie diese Bewegung, indem Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen und, falls gewünscht, ein Kissen unter die Hüften legen. Heben Sie den Fuß des betroffenen Knies an, bis der Unterschenkel senkrecht zum Oberschenkel steht. Heben Sie das gebeugte Bein mit den Gesäßmuskeln an, bis das Knie etwa 15 cm über dem Boden ist. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden lang, senken Sie sie ab und wiederholen Sie sie für insgesamt zehn bis XNUMX Wiederholungen.