Die besten Übungen für Verletzungen der Rotatorenmanschette beinhalten solche, die den verletzten Bereich nicht extrem belasten, aber die Muskeln und Sehnen effektiv genug trainieren, um sie wieder auf ein normales Kraftniveau aufzubauen. Zu Beginn eines Trainingsprogramms ist das Aufwärmen wichtig, um den Bereich innerhalb der Schulter zu lockern, ohne weitere Schäden zu verursachen. Der zweite Schritt besteht darin, isometrische Übungen zu verwenden, bei denen das Gewicht des Arms verwendet wird, um die Muskeln und Sehnen in der geschädigten Schulter langsam aufzubauen und sie zu dehnen, um ein Blockieren zu verhindern. Die letzten Stufen der Übungen, die durchgeführt werden müssen, sind leichtes Widerstandsheben, z. B. mit einem Gummiband, das für diese Art der Erholung entwickelt wurde, oder sehr kleine Gewichte.
Der wichtigste Schritt zu Beginn eines Trainingsprogramms, insbesondere wenn es sich um eine Verletzung handelt, ist das Aufwärmen, und es gibt keine Ausnahme für Übungen bei Verletzungen der Rotatorenmanschette. Dies kann auf zahlreiche verschiedene Arten erfolgen. Vor Beginn der Übungen kann für XNUMX Minuten ein Heizkissen angelegt werden, um Muskeln und Sehnen effektiv zu lockern. Vor Beginn kann auch eine Salbe aufgetragen werden, was super funktioniert, da die Wärme langsam durch die Haut und in den Bereich der Rotatorenmanschette aufgenommen wird.
Der zweite Schritt bei Übungen zur Erholung von Rotatorenmanschettenverletzungen besteht darin, eine Reihe isometrischer Bewegungen auszuführen. Isometrie ist ein Konzept, das das Gewicht des Arms anwendet und nur dieses als Widerstand verwendet, um den verletzten Bereich zu bearbeiten, ohne die Chance zu haben, mehr Schaden zu verursachen. Die Übungen in dieser Phase isolieren die drei spezifischen Muskeln und Sehnen in der Schulter, was sie effektiv stärkt.
Drehen Sie die Schulter langsam nach innen, während der Arm gerade vor dem Körper ausgestreckt ist. Verwenden Sie die Hand als Hebel und die Gürtellinie als Ziel. Beugen Sie nicht den Ellbogen oder das Handgelenk, sondern verwenden Sie die Schulter, um den gesamten Arm in die richtige Richtung zu drehen. Tun Sie dies langsam, und auch wenn leichte Schmerzen auftreten, hören Sie sofort auf, wenn scharfe, stechende Schmerzen beginnen. Dies ist die erste der Übungen zur Rehabilitation von Rotatorenmanschettenverletzungen und das Sprungbrett auf den Weg der Genesung.
Die nächste isometrische Bewegung, die bei Übungen zur Rehabilitation von Rotatorenmanschettenverletzungen ausgeführt werden muss, ist das einfache Armheben. Beginnen Sie wieder mit dem ausgestreckten Arm vor dem Körper. Drehen Sie die Schulter nach oben und heben Sie sie effektiv über den Kopf. Setzen Sie diese Bewegung fort, bis sie gerade nach oben zeigt, und beginnen Sie dann langsam, sie abzusenken, bis der Arm zum Boden zeigt.
Die letzte widerstandslose Übung zur Wiederherstellung einer Rotatorenmanschettenverletzung, die abgeschlossen werden muss, ähnelt der Aktion beim Skifahren. Beginnen Sie mit dem Arm leicht gebeugt am Ellbogen und vor dem Körper. Schwenken Sie den Arm langsam so weit wie möglich nach hinten und bringen Sie ihn dann nach vorne in die Ausgangsposition.
Nachdem diese isometrischen Übungen abgeschlossen sind und mit sehr geringen Beschwerden oder Schmerzen durchgeführt werden können, muss etwas Widerstand hinzugefügt werden. Verwenden Sie ein Therapie-Gummiband oder ein sehr kleines Gewicht und wiederholen Sie die Übungen wie zuvor. Dieses Mal sind sie widerstandsfähiger und es können aufgrund des zusätzlichen Widerstands mehr Schmerzen auftreten, aber um eine vollständige Erholung zu erreichen, müssen die Muskeln und Sehnen um den Bereich der Rotatorenmanschette gestärkt werden. Um die Wirkung des Trainings bei einer Rotatorenmanschettenverletzung zu maximieren, muss das Gewicht sowie die Anzahl der Wiederholungen langsam erhöht werden.