Una sentada en la pared es un ejercicio que consiste en inclinar la espalda contra la superficie de una pared y luego doblar las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. El equilibrio en esta posición proporciona un excelente entrenamiento para los cuádriceps. Este es un ejercicio estático, por lo que proporciona una tensión constante y específica en los músculos del muslo y aumenta la fuerza y la resistencia del músculo.
Para realizar una sentada en la pared, el atleta comienza parándose a unos dos pies de distancia de una pared y mirando directamente lejos de la pared. Luego, mientras mantiene los pies firmemente plantados en el piso, el atleta dobla las rodillas hasta que su espalda toca la pared. Luego se desliza más abajo en la pared hasta que las rodillas se doblan en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Para mayor intensidad, el atleta puede optar por levantar una pierna del suelo y hacer que la pared se siente con todo el peso apoyado en la otra pierna. Sin embargo, si un atleta usa esta variación, él o ella deben asegurarse de realizar el sentado en la pared usando la otra pierna también, para mantener la misma fuerza en cada pierna.
Una vez que el atleta ha alcanzado esta posición, él o ella debe mantener la posición antes de volver a deslizarse por la pared y, finalmente, reanudar la posición de pie. A lo largo del ejercicio, es importante mantener la espalda recta y los pies plantados firmemente en el piso. El atleta también debe contraer los músculos abdominales durante el ejercicio, para mantener la forma y el equilibrio adecuados.
El tiempo que el atleta mantenga la posición variará dependiendo de su nivel de condición física y de la intención del entrenamiento. A veces, los atletas harán múltiples repeticiones del ejercicio, manteniendo la posición durante 20 a 60 segundos cada vez. Un atleta también puede elegir hacer una sola repetición, pero mantener la posición durante un período de tiempo más largo. Una última opción es simplemente mantener la posición el mayor tiempo posible. Al realizar esta última opción, es importante que el atleta tenga cuidado al volver a pararse, porque la fatiga de los cuádriceps puede dificultar el regreso a la posición de pie.
A pesar de esta dificultad, realizar una sentada en la pared el mayor tiempo posible puede tener varios beneficios. Primero, el tiempo proporciona un punto de referencia para futuras sentadas en la pared: idealmente, a medida que los cuádriceps ganan resistencia, un atleta puede intentar sostener la pared un poco más cada vez. Además, un atleta puede realizar este tipo de pared sentado en cada pierna individualmente. Si el tiempo total de una pierna es drásticamente mayor que la otra, esto puede indicar un desequilibrio en la fuerza de las piernas.
Independientemente de la variación de una pared que elija un atleta, los beneficios para los cuádriceps son considerables. Por esta razón, las sentadillas en la pared son muy populares entre los atletas que necesitan tener músculos fuertes en las piernas. Es un ejercicio muy común para la esgrima, el hockey y la vela, y también puede beneficiar a los atletas de atletismo.