Las muñecas pueden ser propensas a sufrir tensiones y lesiones debido a una variedad de actividades, incluidos los deportes y el uso intensivo de computadoras. Muchos problemas comunes de la muñeca, incluido el síndrome del túnel carpiano, se pueden tratar o prevenir con ejercicios de fortalecimiento. Los ejercicios de fortalecimiento de la muñeca, como los rizos de la muñeca y el uso de un dispositivo de agarre, pueden ayudar a aumentar la fuerza y la flexibilidad en las muñecas, las manos y los antebrazos.
Como con cualquier ejercicio, los estiramientos deben hacerse antes de comenzar los ejercicios de fortalecimiento de la muñeca. Esto puede ayudar a calentar los músculos y los tendones de las muñecas y evitar más tensión o lesiones. Estos estiramientos también se pueden hacer durante todo el día de trabajo para aliviar el dolor en la muñeca o el brazo causado por el uso de la computadora o el mouse.
Primero, mueva lentamente ambas manos en un movimiento circular en el sentido de las agujas del reloj, y luego en sentido contrario. Segundo, extienda completamente un brazo con la mano apuntando hacia abajo y empuje la mano hacia abajo con el otro brazo. Repita en el otro lado. Finalmente, extienda el brazo nuevamente con la palma hacia adelante. Tire de los dedos hacia atrás con la otra mano; Repita en el otro lado.
Uno de los ejercicios de fortalecimiento de la muñeca se llama curl de muñeca. Se usa para fortalecer los músculos del antebrazo y la muñeca, y se podría usar un peso ligero para hacer que este ejercicio sea más efectivo. Descanse el antebrazo sobre una superficie plana, como una mesa, con la muñeca y la mano colgando sobre el borde. Usando el peso de la mano, levante hacia arriba, doblando la muñeca. Los rizos inversos en la muñeca se pueden hacer girando el antebrazo y moviendo el peso en la dirección opuesta.
Los ejercicios de agarre son otra forma de ayudar a aumentar la fuerza de la muñeca y la mano. Estos ejercicios se pueden hacer en cualquier momento del día usando una pelota de agarre, que también se llama pelota de estrés. Una pelota de agarre es liviana y portátil, por lo que el ejercicio se puede hacer durante el trabajo, los viajes o mientras se ve la televisión. Para hacer el ejercicio, simplemente aprieta la pelota repetidamente durante unos minutos en cada mano. Una palanca de agarre es un dispositivo similar que también se puede utilizar para este tipo de actividad. Una pelota de tenis también funciona bien para este ejercicio.
Puede ser necesario ajustar el número de repeticiones para abordar mejor el problema individual al realizar cualquiera de estos ejercicios de fortalecimiento de la muñeca. Desarrollar fuerza en las manos y los antebrazos para levantar objetos pesados y otras actividades puede requerir más repeticiones que tratar de prevenir el síndrome del túnel carpiano derivado del uso de la computadora. Los ejercicios se pueden modificar fácilmente para adaptarse a cualquier rutina y necesidad.