Para obtener abdominales definidos, los expertos recomiendan un enfoque de tres niveles. El primero es practicar una nutrición adecuada para eliminar la capa de grasa que puede ocultar el músculo recto abdominal. Lo siguiente es practicar un régimen regular de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo en lugar de simplemente realizar abdominales. Finalmente, los expertos recomiendan ejercicio cardiovascular constante para la actividad extra de quema de calorías necesaria para eliminar la grasa corporal.
Quizás el paso más importante para lograr abdominales definidos, comer una dieta equilibrada se considera la forma más rápida de reducir la grasa corporal que oculta el abdomen. Una nutrición adecuada es clave para mantener una sección media magra porque se cree que ciertos tipos de calorías, a saber, los azúcares que se encuentran en los carbohidratos simples y el alcohol, se almacenan como grasa en el cuerpo si no se queman a través de la actividad. Aunque cualquier cantidad de calorías en exceso puede contribuir a la grasa almacenada en el abdomen, evitar el consumo excesivo de alcohol, dulces y productos de harina refinada es el primer paso para aplanar el abdomen.
En cambio, se recomienda consumir una dieta rica en carbohidratos complejos, como granos integrales, arroz integral y avena, y muchas verduras y legumbres como frijoles. Otros alimentos recomendados para obtener abdominales definidos incluyen proteínas magras como pollo, pescado, huevos y lácteos bajos en grasa y grasas insaturadas, del tipo que se encuentra en el pescado, el aceite de oliva, las nueces y los aguacates. Esta última parte es especialmente importante: los estudios demuestran que consumir muchos ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) puede ayudar a evitar que la grasa se acumule en el abdomen.
El siguiente paso hacia la definición de los abdominales es participar en ejercicios regulares de entrenamiento de fuerza; Los expertos recomiendan levantar pesas un mínimo de dos días por semana. También enfatizan el entrenamiento de cuerpo completo sobre ejercicios abdominales aislados solo. Esto no es solo porque un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo quema muchas calorías, sino también porque tener más músculo en general aumenta el metabolismo y aumenta la capacidad de quemar grasa corporal. Además, se recomienda incluir una variedad de ejercicios para los abdominales, no solo abdominales, que trabajan principalmente el recto abdominal o el músculo «six-pack», para obtener abdominales definidos. Las tablas de yoga, los abdominales inversos y las rotaciones centrales son ejemplos de ejercicios que trabajan una variedad de músculos en el abdomen.
El ejercicio cardiovascular regular también se destaca como un componente clave de la quema de grasa, particularmente para las personas sedentarias. Si bien el cardio está destinado principalmente al ejercicio del corazón y los pulmones, es un medio importante para aumentar la producción diaria de calorías y, por lo tanto, es esencial para quemar más grasa corporal. Sin embargo, también puede ser contraproducente si se realiza en exceso, ya que esto aumenta el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento, así como quemaduras del músculo precioso, que es esencial para mantener un metabolismo elevado. Los expertos sugieren participar en sesiones de cardio regulares, idealmente cinco días a la semana, que duran aproximadamente 30 minutos, así como equilibrar estas sesiones con un entrenamiento de fuerza regular para lograr abdominales delgados y definidos.