Un entrenamiento dividido es un tipo de rutina de ejercicios en la que un cierto conjunto de músculos trabajados en el primer día descansa en el segundo día, mientras que se trabaja un conjunto diferente de músculos. En el tercer día, se puede volver a trabajar el conjunto original de músculos. La idea detrás de un entrenamiento dividido es mantener el programa de entrenamiento en marcha de manera constante mientras permite que ciertos músculos descansen lo suficiente como para volver a trabajar más tarde en la semana. Los críticos del entrenamiento dividido sostienen que no le permite a la persona que hace ejercicio sobresalir más allá de un cierto punto de forma física, mientras que los partidarios argumentan que el entrenamiento permite que el cuerpo se recupere de manera más efectiva, y le permite al deportista aislar ciertos grupos musculares para el desarrollo.
Los entrenamientos divididos más comunes son las divisiones superiores / inferiores, en las que se trabajan los músculos de la parte superior del cuerpo en un día, y los músculos de la parte inferior del cuerpo se trabajan al día siguiente. Existen otros entrenamientos divididos, como los ejercicios de empujar / tirar, en los que los ejercicios que requieren que el deportista empuje se realizan el primer día, y los ejercicios que requieren tirones se realizan el siguiente día de entrenamiento. Un ejemplo de un entrenamiento dividido superior / inferior se ve así:
Día uno: pecho, espalda, bíceps y hombros.
Día dos: quads, isquiotibiales, pantorrillas y abdominales
Día tres: día de descanso
Día cuatro: pecho, espalda, bíceps y hombros.
Día cinco: quads, isquiotibiales, pantorrillas y abdominales
Día seis y siete: días de descanso
Cada día se enfoca en un conjunto de músculos que generalmente trabajan juntos. Mientras trabaja el pecho, por ejemplo, él o ella pueden terminar trabajando los bíceps y los hombros como un ejercicio secundario. Lo mismo ocurre con los ejercicios que trabajan los bíceps: el pecho y los hombros pueden terminar siendo utilizados durante el ejercicio. El entrenamiento dividido es esencialmente lo opuesto al entrenamiento de cuerpo completo, en el que uno trabajaría todos los grupos musculares en un entrenamiento, luego repetiría el entrenamiento nuevamente en un día de entrenamiento posterior.
Otras ventajas de la rutina de entrenamiento dividido incluyen el ahorro de tiempo. Un entrenamiento dividido típico tomará aproximadamente 45 minutos en el gimnasio, generalmente gastado levantando pesas. Un entrenamiento de cuerpo completo puede tardar hasta dos horas en completarse, por lo que un entrenamiento dividido puede funcionar mucho mejor para las personas con horarios difíciles que no les permiten pasar mucho tiempo en el gimnasio todos los días. Los entrenamientos divididos también suelen ser entrenamientos de mayor intensidad ya que se pasa menos tiempo en el gimnasio, lo que significa que la masa muscular se puede ganar más rápidamente de lo que se puede ganar durante un entrenamiento de cuerpo completo.