È importante scegliere i migliori integratori per la costruzione muscolare per ottenere il massimo dal duro lavoro in palestra e massimizzare la quantità di muscoli guadagnati. Ciò non significa che sia necessario spendere molti soldi; gli integratori di base sono i più efficaci e di solito sono abbastanza economici. La polvere proteica e la creatina sono alcuni degli integratori più efficaci, popolari e ampiamente studiati disponibili. Promuovono il guadagno muscolare, sono economici e sono ampiamente disponibili. Entrambi questi integratori, tra i migliori per la costruzione muscolare, si trovano nella maggior parte dei negozi di alimentari.
È risaputo che il tuo corpo ha bisogno di proteine per aumentare la massa muscolare. Questo è ciò che rende la polvere proteica uno dei migliori integratori per la costruzione muscolare. In genere, si consiglia di consumare 1 grammo di proteine per chilo di massa magra. Ciò significa che una persona di 200 libbre (90.7 chilogrammi) con il 20% di grasso corporeo vorrebbe consumare almeno 160 grammi di proteine al giorno. La maggior parte delle polveri proteiche contiene da 20 grammi a 25 grammi di proteine per porzione, il che rende facile consumare abbastanza proteine.
La polvere proteica è quasi al 100% di proteine pure, il che la rende ideale per soddisfare il tuo fabbisogno proteico quotidiano senza dover consumare una quantità eccessiva di calorie. Le polveri proteiche vengono generalmente mescolate con acqua o latte per creare un frullato comodo e portatile. Molte persone che cercano di aumentare la massa muscolare portano con sé frullati proteici durante la loro routine quotidiana in modo da avere sempre accesso alle proteine. Si consiglia di suddividere equamente l’assunzione di proteine durante il giorno e i frullati proteici lo rendono conveniente.
Le polveri proteiche sono generalmente costituite da siero di latte, caseina o una miscela dei due. Il siero di latte viene assorbito più velocemente e idealmente dovrebbe essere consumato subito dopo un allenamento. La caseina viene assorbita lentamente e idealmente dovrebbe essere consumata prima di andare a letto in modo che il tuo corpo abbia accesso alle proteine mentre dormi; questo aiuta a costruire i muscoli più velocemente. Anche le miscele proteiche sono comuni e sono in genere un mix di siero di latte e caseina. Potrebbe essere leggermente più efficace avere sia siero di latte che caseina e usarli in modo appropriato, ma molti preferirebbero avere a che fare solo con una polvere proteica, il che rende popolari le miscele.
La creatina è un altro dei migliori integratori per la costruzione muscolare. È un integratore naturale che si trova nella carne e nel pesce. Aiuta a fornire energia alle cellule aumentando la sintesi di adenosina trifosfato. È stato ampiamente dimostrato che aumenta la massa muscolare ed è molto sicuro se consumato correttamente. Esistono molti tipi di creatina disponibili, ma la creatina monoidrato è la più economica, la più studiata e la più ampiamente disponibile.
In genere, ogni giorno dovrebbero essere consumati 5 grammi di creatina monoidrato. La creatina monoidrato aumenta la ritenzione idrica, che fa sembrare i muscoli più grandi e di solito provoca un aumento di circa 5 libbre (2.27 kg) di peso in acqua. Aumenta la ritenzione idrica, quindi è necessario aumentare il consumo di acqua. Si consiglia almeno 1 gallone (3.8 litri) di acqua al giorno per evitare la disidratazione. Una volta che il consumo di creatina si interrompe, il peso dell’acqua viene perso, ma rimane la massa muscolare aggiuntiva acquisita dall’uso della creatina.