Le file verticali sono esercizi di allenamento della forza che colpiscono principalmente i deltoidi e i muscoli trapezi delle spalle e della parte superiore della schiena. L’esercizio viene normalmente eseguito in piedi, utilizzando un bilanciere appesantito per la resistenza. In alternativa, al posto del bilanciere è possibile utilizzare manubri, una barra per curl EZ o macchine per cavi. Mentre le file verticali sono spesso considerate un movimento classico per sviluppare dimensioni e forza nelle spalle e nella parte superiore della schiena, sono necessarie alcune precauzioni di sicurezza per prevenire l’urto della spalla o l’esacerbazione di condizioni preesistenti.
Se eseguite correttamente, le file verticali colpiscono i muscoli deltoidi, trapezio superiore e bicipite brachiale. In misura minore, gli avambracci, i muscoli glutei e i muscoli centrali vengono attivati come sinergici e stabilizzatori. Durante il movimento, il gruppo deltoide è principalmente responsabile dell’innalzamento delle braccia in orizzontale, dopodiché il trapezio ruota la scapola per consentire la fase finale del movimento. In generale, una presa più ampia sul bilanciere enfatizzerà lo stimolo sui deltoidi, mentre una presa alla larghezza delle spalle si concentrerà maggiormente sul trapezio superiore. Generalmente si dovrebbero evitare impugnature più strette della larghezza delle spalle.
La posizione di partenza per le file in posizione verticale comporta la posizione eretta con i piedi leggermente divaricati, la schiena dritta e i muscoli centrali attivati. Per iniziare, il bilanciere viene afferrato all’altezza della coscia utilizzando un’ampia presa prona. Mantenendo i gomiti alti e di lato, il peso viene tirato su lungo il corpo. Se lo si desidera, il bilanciere può essere tenuto leggermente fuori dal corpo, una modifica che aggiunge ulteriore stimolazione ai deltoidi.
Quando la barra raggiunge il mento, il respiro viene espirato con forza e si può mantenere una breve contrazione isometrica nella parte superiore del movimento. La barra viene quindi abbassata alla posizione di partenza in modo lento e controllato. Durante l’esercizio, il collo dovrebbe rimanere neutrale e gli occhi dovrebbero concentrarsi in avanti. Il movimento dovrebbe essere eseguito in modo ritmico, con enfasi sulla qualità del movimento piuttosto che sulla massa della resistenza. Appoggiarsi, rimbalzare o strattonare per aiutare il peso indica che si sta tentando di pesare troppo e la resistenza dovrebbe essere ridotta per consentire una forma corretta.
L’articolazione della spalla ha la più ampia gamma di movimento di qualsiasi articolazione del corpo umano e i muscoli associati sono in grado di generare una forza considerevole. Di conseguenza, questa articolazione è particolarmente vulnerabile alle lesioni. I remi eretti eseguiti con una presa stretta richiedono un maggior grado di rotazione interna, riducendo lo spazio tra l’omero e il cingolo scapolare. Questo può portare a un conflitto del delicato tessuto della spalla.
Se eseguite utilizzando la forma corretta, le file verticali sono un buon movimento composto per costruire massa e forza in individui sani e in forma. Il rischio di lesioni durante le file in posizione verticale rende l’esercizio una scelta sbagliata per le persone con dolore, gonfiore o irritazione della spalla preesistenti. Qualsiasi atleta che intraprende un programma di esercizi che include file verticali dovrebbe prestare particolare attenzione a utilizzare una buona forma e un carico ragionevole per ridurre al minimo la possibilità di lesioni.