Ballistisches Training ist eine Art von Gewichtheben, die durch Bewegungen gekennzeichnet ist, bei denen die Trainierenden maximale Kraft auf den Widerstand anwenden, um Gewichte so schnell wie möglich zu bewegen oder zu heben. Einige ballistische Bewegungen, wie explosive Liegestütze und Jumping Squats, führen tatsächlich dazu, dass sich der Übende – oder eine belastete Stange, die für den Einsatz während des Trainings entwickelt wurde – bei der höchsten Kontraktion der Bewegung in den Himmel stürzt. Andere ballistische Trainingsbewegungen, wie zum Beispiel olympisches Heben, wenden maximale Kraft an, erfordern jedoch, dass der Einzelne die volle Kontrolle über die Stange behält.
Der Hauptvorteil des ballistischen Trainings besteht darin, dass das Gewicht maximal beschleunigt werden kann, was zu einer Aktivierung schneller zuckender Muskelfasern führt. Fast Twitch, auch Typ II genannt, werden bei explosiven Bewegungen am stärksten rekrutiert. Das Training dieser Fasern führt zu einer besseren Leistung bei Sportarten, die schnelle, explosive Bewegungen erfordern, wie Boxen, Sprinten und Fußball.
Vergleichen Sie als Beispiel für die Aktion bei der Arbeit beim ballistischen Training eine ballistische Bewegung wie die Sprungkniebeuge mit einer normalen Kniebeuge, die als nicht ballistische Trainingsbewegung gelten würde. Bei einer Sprungbeuge springt ein Trainierender tatsächlich auf dem Höhepunkt der Bewegung in die Luft, aber in der regulären Version ist der Trainierende nicht in der Lage, am oberen Ende der Bewegung die maximale Kraft anzuwenden, da das Ziel darin besteht, sich selbst daran zu hindern, die Kniebeuge zu verlassen Boden. In der ballistischen Version erhalten die Muskeln ein umfassenderes Training, da der Trainierende über den gesamten Bewegungsbereich weiter beschleunigen kann.
Ein großer Nachteil dieser Art des Trainings ist die Belastung der Gelenke. Ballistische Trainingsbewegungen wie Jumping Squats oder explosive Pushups erfordern, dass der Trainierende nicht nur die Kontaktfläche verlässt, sondern den Aufprall bei der Landung absorbiert. Besonders bei starker Widerstandsbelastung können Knie, Ellbogen, Schultern und andere Gelenke stark beansprucht werden. Im Laufe der Zeit kann eine Überbeanspruchung ballistischer Bewegungen zu Verletzungen führen. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, das ballistische Training mit anderen Trainingsprogrammen abzugleichen, insbesondere bei Trainierenden mit Gelenkproblemen in der Vorgeschichte.
Ein weiterer Nachteil des ballistischen Trainings sind die relativ geringen Belastungen. Das Ziel des ballistischen Trainings ist es, so viel wie möglich zu beschleunigen, daher kann eine Belastung von mehr als 90 Prozent des Maximalwerts (1 RM) des Trainierenden seine Fähigkeit zur maximalen Beschleunigung des Gewichts beeinträchtigen. Daher beinhaltet das ballistische Training im Allgemeinen nur submaximale Gewichte, die dem Trainierenden nicht beibringen, mit maximalen Lasten umzugehen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie ballistische Bewegungen nicht als komplettes Trainingssystem für sich nutzen, sondern als Werkzeug innerhalb eines umfassenderen Trainingsprogramms, das auch Maximalkrafttraining und andere Formen der Konditionierung umfasst.