Das türkische Aufstehen ist eine Übung, die von starken Männern des frühen 20. Jahrhunderts populär gemacht wurde. Es wird jetzt in Trainingsprogrammen verwendet, um die Hebekraft des ganzen Körpers, die Schulterflexibilität und die Griffkraft zu maximieren. Diese Übung kann eine Kettlebell, Langhantel oder Kurzhantel verwenden und beinhaltet den Übergang von einer liegenden Position in eine stehende Position, während ein Gewicht über dem Kopf gehalten wird. Es ist eine einhändige Übung, die sowohl mit der linken als auch mit der rechten Hand ausgeführt werden kann.
Um ein türkisches Aufstehen auszuführen, legen Sie sich mit einer Hantel in der linken Hand auf den Boden. Der rechte Arm sollte im 90-Grad-Winkel vom Körper flach auf dem Boden liegen. Heben Sie die linke Hand vom Boden, bis das Gewicht direkt über dem Gesicht liegt. Ziehen Sie die linke Ferse in Richtung Gesäß und rollen Sie leicht auf die rechte Körperseite, drücken Sie mit der rechten Schulter und dem rechten Arm nach unten. Sobald der rechte Ellbogen stabil ist und der linke Fuß im Gesäß steckt, heben Sie den Körper an und schieben Sie das rechte Bein nach hinten und unter den Körper, um eine kniende Position zu erreichen. Fahren Sie den Körper nach oben in eine stehende Position.
Nach dem Stehen sollten die Schritte der Übung in umgekehrter Reihenfolge ausgeführt werden. Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald sich der Körper wieder in Bauchlage befindet. Entscheidend ist, dass während der gesamten türkischen Aufstehsequenz die Augen nicht vom Gewicht genommen werden. Das Gewicht befindet sich immer über dem Kopf, und wenn es zu schwer wird oder die Stabilität verloren geht, sollte der Trainierende den Versuch abbrechen. Versuchen Sie nicht, sich zu erholen, lassen Sie einfach das Gewicht vom Körper weg und stehen Sie auf.
Wenn Sie eine Kettlebell – ein kreisförmiges Gewicht mit einem daran befestigten Griff – verwenden, um ein türkisches Aufstehen auszuführen, ruht der kreisförmige Teil auf der Rückseite des Unterarms, während die Bewegung ausgeführt wird. Dies ermöglicht eine größere Stabilität und somit das Heben eines schwereren Gewichts. Bei der Verwendung einer Langhantel ist die Stabilität sehr schlecht, und es ist wichtig, dass die Stange in der Mitte gegriffen wird. Extrem schwere Langhanteln können von einem erfahrenen Sportler mit einer Hand gehoben werden und können bis zu drei Viertel ihres Körpergewichts betragen.
Der große Vorteil des türkischen Aufstehens gegenüber anderen Krafttrainingsübungen, wie dem Bankdrücken, ist seine Fähigkeit, mehrere Körperfunktionen zu verbessern. Diese Übung erfordert Gleichgewicht, Stabilität und Kraft und verwendet beide Arme und den Kern. Routinemäßig durchgeführt, kann das türkische Aufstehen zu einer verbesserten Gesamtleistung beim Gewichtheben und einer besseren Schulterflexibilität führen.