Fette werden in der Regel als gesättigt oder ungesättigt klassifiziert. Der primäre chemische Unterschied zwischen den beiden besteht darin, dass die Kohlenstoffatome gesättigter Fette den gesamten Wasserstoff enthalten, den sie aufnehmen können, weshalb sie als gesättigt bezeichnet werden; die Kohlenstoffatome ungesättigter Fette haben mindestens eine Stelle, an der Wasserstoff hinzugefügt werden kann. Einfach ungesättigte Fette, auch einfach ungesättigte Fettsäuren oder MUFAs genannt, haben mindestens einen doppelt gebundenen Kohlenstoff im Molekül, der Platz für mehr Wasserstoff bietet.
Gesättigte Fette stammen hauptsächlich aus tierischen und Milchprodukten wie Fleisch, Eiern, Vollmilch und Butter. Diese sind in der Regel bei Raumtemperatur fest und in großen Mengen für den Körper viel schwieriger zu verarbeiten. Ungesättigte Fette hingegen sind bei Raumtemperatur flüssig und stammen hauptsächlich aus Pflanzen und Meeresfrüchten und lassen sich viel leichter verarbeiten.
Einfach ungesättigte Fette haben erhebliche gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Fähigkeit, Cholesterin niedriger Dichte (LDL) zu senken, das sich als Plaque in den Gefäßen und Arterien ansammeln kann und das Risiko von Herzerkrankungen oder Schlaganfällen erhöht. Einfach ungesättigte Fette erhöhen auch das High-Density-Lipoprotein (HDL), das als gutes Cholesterin bekannt ist. Es wird angenommen, dass HDL Plaque in den Arterien verringert und Cholesterin aus dem Blut von den Arterien in die Leber transportiert, wo es aus dem Körper ausgeschieden werden kann. Auf diese Weise bietet HDL tatsächlich Schutz vor Herzerkrankungen und Schlaganfällen.
Einfach ungesättigte Fette können auch Triglyceride reduzieren, eine Form von Fett, die im Blut vorkommt. Erhöhte Triglyceridspiegel werden mit Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht und können durch Fettleibigkeit, Bewegungsmangel, Rauchen, übermäßige Zuckeraufnahme, Alkohol und eine kohlenhydratreiche Ernährung verursacht werden. Hohe Triglyceridwerte scheinen bei Frauen eine noch größere Gefahr für einen Herzinfarkt darzustellen als bei Männern.
Früher empfahlen Ärzte fettarme Diäten, um Herzerkrankungen und Schlaganfällen vorzubeugen. Obwohl es wahr ist, dass fettarme Diäten den LDL- und Gesamtcholesterinspiegel senken, neigen sie auch dazu, einen hohen Kohlenhydratgehalt zu haben und die negativen Nebenwirkungen eines erhöhten Triglyceridspiegels und eines verringerten HDL zu haben. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren tatsächlich wirksamer ist als eine fettarme Ernährung, um Herzerkrankungen vorzubeugen. Die meisten Gesundheitsorganisationen empfehlen eine Ernährung, bei der etwa ein Drittel der täglichen Kalorienaufnahme aus ungesättigten Fetten stammt, während nur ein kleiner Prozentsatz aus gesättigten Fettprodukten stammen sollte.
Einfach ungesättigte Fette sind in vielen Gemüsen, Nüssen, Samen und Fisch enthalten. Speiseöle, die reich an diesen Fetten sind, umfassen Raps-, Erdnuss-, Sesam-, Sonnenblumen- und Olivenöl. Kürbis-, Sesam-, Sonnenblumen- und Kürbiskerne sind ausgezeichnete Quellen, ebenso wie Mandeln, Walnüsse, Macadamias, Pekannüsse, Pistazien und Haselnüsse. Zu den Fischen mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren gehören Hering, Heilbutt, Makrele und Aal. Avocados, Erdnüsse, Tofu, Kidneybohnen, Falafel und Hummus sind weitere Quellen für einfach ungesättigte Fette.
Während es wichtig ist, gesättigte Fette in der Ernährung durch ungesättigte Fette zu ersetzen, sollte man sich in Maßen bewegen. Lebensmittel, die MUFAs enthalten, haben in der Regel mehr Kalorien als andere Lebensmittel, und die Tatsache, dass sie gesund sind, verhindert nicht, dass eine Person durch übermäßigen Genuss fettleibig wird. Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sollten Teil eines umfassenden Gesundheitsplans sein.