Das Glute Ham Raise oder GHR ist eine zusammengesetzte Übung, die jeden Teil der hinteren Kette trainiert, einschließlich des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkel und der Waden. Mit gesicherten Füßen beginnt der Athlet mit dem Gesicht nach unten liegend, normalerweise mit einer Form von Polsterung knapp über den Knien. Dann erhebt er sich, nur im Knie gebeugt, aus dieser horizontalen Position in eine vertikale Position. Dann senkt er sich wieder in die ursprüngliche horizontale Position ab.
Während die Bewegung, die das Glute-Ham-Raise erfordert, ziemlich einfach ist, ist die Übung ziemlich anspruchsvoll und viele unerfahrene Athleten finden es anfangs schwierig, sie auszuführen. Dies liegt daran, dass das einzige Gelenk, das sich bewegt, das Knie ist, sodass die hinteren Muskeln fast den gesamten Körper gleichzeitig anheben. Wenn ein Athlet mit dieser Übung zu kämpfen hat, kann er oder sie zwei Dinge tun, um es einfacher zu machen. Die erste besteht darin, aus einer vertikalen Position zu beginnen und sich langsam abzusenken, ohne so weit zu gehen, dass das Aufrichten zu schwierig wird. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Übung auf dem Boden durchzuführen und mit einem Liegestütz zu beginnen, um einen Schwung zu erzeugen, der den hinteren Muskeln hilft, den Körper in eine vertikale Position zu heben.
Eine weitere Herausforderung bei Glute Hams ist das Auffinden der notwendigen Ausrüstung. Der sicherste Weg, sie auszuführen, ist die Verwendung einer Glute Ham Raise Bank. Dieses Gerät arretiert die Füße und verfügt über ein verstellbares Polster für die Knie. Für Sportler, die keinen Zugang zu einer Glute Ham Raise Bank haben, ist ein natürliches Glute Ham Raise möglich. Dies beinhaltet das Platzieren einer Form von Polsterung über dem Knie und dass jemand die Füße an Ort und Stelle hält. Der Athlet führt dann die Übung so aus, als würde er oder sie eine Glute Ham Raise Bank verwenden. Wenn niemand zur Verfügung steht, um die Füße zu halten, kann der Athlet eine beliebige Anzahl von provisorischen Gegenständen verwenden, um sie an Ort und Stelle zu sichern, aber dies ist nicht so sicher wie die anderen beiden Optionen.
Trotz der Schwierigkeiten, die bei der Durchführung von Glute Ham Raises auftreten, sind sie eine äußerst nützliche Übung. Sie zielen gleichzeitig auf den unteren Rücken, Gesäß, Kniesehnen und Waden ab, sodass sie in einer einzigen Übung ein sehr intensives Training bieten können. Außerdem trainieren sie die Kniesehne sowohl am Hüft- als auch am Kniegelenk, was die Muskeln viel stärker stärkt als Übungen, die nur auf eines dieser Gelenke abzielen, wie zum Beispiel Beinbeugen. Das Zielen auf beide Gelenke reduziert das Risiko von Verletzungen, insbesondere von Oberschenkelzerrungen.
Um diese Vorteile zu erzielen, ist es unerlässlich, dass der Athlet während der gesamten Übung die richtige Form behält. Athleten, die mit dem Glute Ham Raise nicht vertraut sind, werden sich oft an der Taille beugen, während sie sich zwischen der horizontalen und vertikalen Position bewegen. Dies verringert den Nutzen und kann zu Verletzungen führen. Sobald der Athlet jedoch die richtige Form beherrscht, kann er oder sie beginnen, den Widerstand zu erhöhen, indem er während der Übung ein Gewicht gegen die Brust hält.