Die meisten Experten sind sich einig, dass es wichtig ist, mit dem Aufbau der Trizepsmasse zu beginnen, bevor man versucht, einen Trizepsmuskel zu definieren. Dies wird normalerweise durch die Durchführung von Isolationsübungen erreicht. Der erste Schritt beim Aufbau des Trizeps besteht darin, sich auf schweres Gewicht und weniger Wiederholungen zu konzentrieren. Der Trizeps ist eine kleine Muskelgruppe und als solche ermüdet der Muskel leicht. Bankdrücken mit engem Griff, Reverse Body Dips und Trizepsdrücken sind die Favoriten vieler Bodybuilder.
Beim Aufbau des Trizeps ist es wichtig, sich vor Beginn des Trainings richtig aufzuwärmen. Aufwärmen mit zwei Sätzen Trizeps-Press-Down-Übungen mit einem mittelschweren Gewicht. Normalerweise reichen acht bis zehn Wiederholungen pro Satz aus, um jede Muskelgruppe aufzuwärmen. Da der Trizeps ein kleinerer Muskel ist, trainieren viele Trainer den Trizeps, bevor sie am Bizeps oder am Rücken arbeiten. Der Trizeps ist in der Regel von der Arbeit an Bizeps und Rücken ermüdet und wird leicht angespannt, bevor er überhaupt daran gearbeitet wird. Durch das Hinzufügen einer Routine speziell zum Aufbau von Trizeps sind in der Regel größere und bessere Trizeps das Ergebnis.
Nachdem Sie sich richtig aufgewärmt haben, beginnen Sie mit dem Aufbau des Trizeps mit einem Bankdrücken mit engem Griff. Verwenden Sie schweres Gewicht und viele Wiederholungen, wenn Sie diese Übung ausführen. Es ist wichtig, beim Ausfüllen dieser Übung das richtige Formular zu verwenden. Halten Sie die Ellbogen eng am Körper und schwingen Sie das Gewicht nicht nach oben. Drücken Sie das Gewicht nach oben und zwingen Sie den Trizeps, sich am oberen und unteren Ende der Übung zu drücken. Das Gewicht sollte zwar schwer sein, aber nicht so schwer sein, dass Brust und Bizeps beim Heben belastet werden. Dies stellt sicher, dass der Trizeps die Hauptlast der Arbeit verrichtet.
Um den Trizeps weiter aufzubauen, kann eine weitere gute Übung das Reverse Body Dip sein. Wenn es nicht möglich ist, mit einer Dip-Maschine zu arbeiten, kann das Dip durchgeführt werden, indem man die Handflächen auf die Sitzfläche von zwei Esszimmerstühlen legt und den Körper absenkt, bis die Arme eine 90-Grad-Beuge bilden, und dann den Körper schieben wieder auf. Stellen Sie sicher, dass es möglich ist, sechs bis acht Wiederholungen nur mit dem Körpergewicht zu absolvieren, bevor Sie versuchen, Gewicht zuzulegen. Die Form ist sehr wichtig beim Aufbau von Trizeps. Beim Beenden des Dip ist es wichtig, dass der Körper ohne Schwung abgesenkt und angehoben wird. Drücken Sie den Trizeps, während der Körper langsam abgesenkt und angehoben wird. Blockieren Sie den Ellbogen bei dieser Übung nicht.
Es ist wichtig, jede masseaufbauende Trizepsübung mit einer Überkopfübung zu beenden. Diese Art von Übung bietet die größte Dehnung aller Trizepsübungen. Beginnen Sie damit, eine Hantel unter die Hantelscheiben zu greifen und mit beiden Händen hinter dem Nacken zu halten. Drücken Sie das Gewicht langsam nach oben und achten Sie darauf, dass Sie nicht gegen den Hinterkopf stoßen. Halten Sie das Gewicht oben auf der Presse und zwingen Sie den Trizeps, sich zusammenzuziehen und zu drücken. Senken Sie das Gewicht langsam, indem Sie auch den Trizeps unten zusammendrücken. Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen mit dem größten Gewicht durch, das bequem nach oben gedrückt werden kann.