Ein wichtiger Bestandteil eines produktiven Fitnessprogramms ist ein Ganzkörpertraining, und das bedeutet, dass jeder Muskel im Körper trainiert wird. Neben der glamourösen Brust-, Bauch- und Bizepsmuskulatur ist die Wadenmuskulatur in den Beinen wichtig für das Training. Zu den besten Wadenübungen in jedem Trainingsprogramm gehört das Wadenheben im Stehen. Diese Übung kann zu Wadenheben mit Kurzhanteln im Stehen modifiziert werden und bietet ein starkes Herz-Kreislauf- und Kräftigungstraining für Ihren Unterkörper, einschließlich Ihres Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Wadenheben im Stehen wird im aufrechten Stehen mit aufrechtem Rücken, Nacken und Brust durchgeführt. Deine Füße sollten etwa schulterlang auseinander stehen und flach auf dem Boden stehen und zwischen den Fußballen und den Fersen deiner Füße ausbalanciert sein. Die Übung wird durchgeführt, indem Sie Ihren Körper nur mit den Fußballen und den Wadenmuskeln nach oben drücken. Sie sollten sich fast auf Zehenspitzen bewegen und sich dann langsam wieder absenken. Die Übung kann im normalen Satz mit Wiederholungen wie andere Übungen durchgeführt werden, mit Sätzen von vielleicht etwa 15-25 pro Satz und Pausen zwischen jedem Satz.
Im Gegensatz zu den meisten anderen Muskeln und Übungen sollte das Wadenheben im Stehen fast immer bis zum Muskelversagen durchgeführt werden. Die stehende Wadenheben-Übung trainiert einen Muskel, der jeden Tag beim Gehen trainiert wird, und um den Muskel zu stärken, sollte er durchgeführt werden, bis der Muskel reißt, damit er wachsen kann. Der Schwierigkeitsgrad der Übung kann erhöht werden, indem Gewichte an Ihrem Oberkörper angebracht werden, um das Gewicht zu erhöhen, das Ihre Waden heben. Dies kann in Form des stehenden Wadenhebens mit Kurzhanteln, mit Kurzhanteln in jeder Hand oder mit einer Langhantel oder Gewichtsweste erfolgen.
Die Übung mit Wadenheben im Stehen dient nicht nur dazu, die Waden zu straffen und zu stärken, sondern sie auch zu dehnen. Da Sie sie bis zu den Zehenspitzen verlängern, über den Punkt hinaus, an dem Ihre Wade normalerweise beim Gehen gestreckt wird, verlängern Sie den Muskel und verwenden einen Teil, den Sie selten verwenden. Dieses zusätzliche Dehnen ist ein Grund dafür, dass Ihre Waden nach dem Training wahrscheinlich wund sind, und ein Hinweis auf die Produktivität Ihres Wadentrainings.
Wadenheben im Stehen ist wichtig, um die Muskeln zu stärken, die für die Beinkraft, das Springen und die Laufgeschwindigkeit wichtig sind. Die Übung ist beliebt bei Läufern, Leichtathleten und Basketballspielern und hilft bei der allgemeinen Fitness für andere Trainingsprogramme. Variationen des Wadenhebens im Stehen können im Sitzen durchgeführt werden, mit Gewichten auf den Knien, um das zusätzliche Hantelgewicht hinzuzufügen, oder an einer Kraftmaschine, bei der die Waden verwendet werden, um die Gewichtsnocken bis an die Grenzen zu drücken, die schwerer als Ihr Körper sind.