Ein starkes Core-Trainingssystem umfasst Übungen, die die Bauchmuskeln, die unteren Rückenmuskeln, die Beckenregion und andere Muskeln trainieren, die diesen Körperbereich unterstützen. Ein starker Kern kann die Flexibilität verbessern, die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Ein schwacher Kern kann Rückenschmerzen, eingeschränkte Flexibilität und häufige Verletzungen verursachen. Ein Core-Trainingssystem, das die Bauch- und Beckenregion stärkt, hilft wiederum dabei, die Wirbelsäule zu stützen und Belastungen des unteren Rückens zu vermeiden.
Zwei- bis dreimal pro Woche sollte ein Core-Trainingssystem mit Ruhetagen dazwischen eingesetzt werden. Das Training sollte Wiederholungen und Gewichte beinhalten, und zu Beginn des Programms sollten die Gewichte leicht und die Wiederholungen wenige sein. Mit fortschreitendem Core-Trainingssystem sollte das Gewicht zunehmen und auch die Wiederholungen sollten zunehmen.
Einige der Übungen des Core-Trainingssystems können ohne spezielle Geräte durchgeführt werden. Beinheben ist ein guter Anfang. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden, um den unteren Rücken zu stützen. Die Beine sollten vollständig gestreckt sein. Heben Sie beide Beine langsam an, bis sie möglichst senkrecht zum Boden stehen. Halte die Position und senke dann langsam deine Beine, bis sie sich nur noch wenige Zentimeter über dem Boden befinden. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und lassen Sie sie dann los. Diese Übung trainiert sowohl die Beinmuskeln als auch die unteren Bauchmuskeln, die beide dazu beitragen, Ihren Kern zu stärken.
Der Handlauf ist eine weitere gute Übung für das Core-Trainingssystem, die keine spezielle Ausrüstung erfordert. Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Füßen und beugen Sie sich langsam nach unten, bis Ihre Hände vor Ihren Zehen flach auf dem Boden liegen. Um dies zu erreichen, können Sie Ihre Knie leicht beugen, aber versuchen Sie, die Beine so gerade wie möglich zu halten. Gehen Sie mit den Händen langsam vorwärts, bis sich der Körper in einer dreieckigen Position zum Boden befindet. Halten Sie die Position kurz und gehen Sie dann langsam mit Ihren Füßen nach vorne, um Ihre Hände zu berühren. Halte diese Position und wiederhole dann.
Ein abgerundetes Core-Trainingssystem kann auch verschiedene Dehnübungen beinhalten. Diese sollten durchgeführt werden, bevor andere Übungen versucht werden, damit die Muskeln auf die Belastung vorbereitet sind. Das Dehnen sollte auch nach dem Trainingssystem durchgeführt werden, da die Muskeln am Ende eines Trainings am geschmeidigsten sind. Yoga ist eine gute Ergänzung zu einem Core-Training, da es die wichtigsten Core-Muskeln dehnt und stärkt.