Les athlètes augmentent généralement l’endurance anaérobie en s’exerçant délibérément au seuil anaérobie ou près de celui-ci. Ceci est généralement accompli au moyen d’un entraînement par intervalles, dans lequel un athlète effectue une série d’activités de haute intensité entrecoupées de périodes de récupération à une intensité plus faible. Ce régime d’entraînement augmente généralement le seuil anaérobie, qui est directement lié à l’endurance anaérobie. L’entraînement par intervalles est généralement spécifique au sport, de sorte que les coureurs effectuent généralement une série de courses de côte ou de sprints sur piste, les cyclistes effectuent des intervalles de vitesse, etc.
L’exercice anaérobie utilise les réserves d’énergie dans les cellules musculaires pour alimenter l’activité physique. Le système cardiovasculaire est normalement incapable de répondre aux demandes des muscles qui travaillent, de sorte que la majeure partie du métabolisme énergétique alimentant la cellule est effectuée en l’absence d’oxygène. Au cours du processus, l’acide lactique est produit en tant que sous-produit, s’accumulant sur la cellule et abaissant le pH et, à son tour, l’efficacité de la production d’énergie. Lorsque la concentration en acide lactique atteint un point critique, les cellules musculaires ne sont plus en mesure de produire suffisamment d’énergie pour se contracter, ce qui entraîne une défaillance musculaire. Ce point est appelé seuil anaérobie.
L’entraînement par intervalles favorise l’endurance anaérobie en augmentant les réserves musculaires d’adénosine triphospahte, de glycogène et de phosphocréatine, dont chacun est impliqué dans le métabolisme anaérobie. De plus, les cellules musculaires s’adaptent à l’entraînement par intervalles en augmentant la capacité tampon, ce qui améliore la capacité de la cellule à gérer l’acide lactique. Ces adaptations augmentent la capacité du muscle à travailler à haute intensité pendant une période de temps prolongée.
L’intensité de l’exercice peut être déterminée en surveillant la fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque maximale est calculée en soustrayant l’âge de l’athlète de 220. L’intensité cible est ensuite exprimée en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. L’entraînement anaérobie nécessite généralement de travailler à une intensité d’environ 80 à 90 % de ce nombre, et l’entraînement par intervalles pour augmenter l’endurance anaérobie implique généralement l’extrémité supérieure de cette plage.
Pour ajouter un entraînement par intervalles à un entraînement, un athlète doit commencer par effectuer un léger échauffement de 10 à 15 minutes, pour augmenter le flux sanguin vers les muscles impliqués. Le premier intervalle de haute intensité doit durer environ une minute et être suivi d’une période de récupération au cours de laquelle la fréquence cardiaque tombe à 120 battements par minute ou moins. Un entraînement complet comprendra normalement environ six intervalles, ajustés au besoin, en fonction des préférences personnelles et des niveaux de forme physique. À mesure que l’endurance anaérobie augmente, les muscles deviendront plus efficaces pour faire face à l’acide lactique, et moins de temps sera nécessaire pour la récupération.
Les coureurs utilisent une variante de l’entraînement par intervalles standard pour augmenter l’endurance, la vitesse et la puissance anaérobies. L’entraînement Fartlek implique des intervalles aléatoires, généralement en courant sur un chemin ou une chaussée. L’intervalle commence lorsque l’humeur se fait sentir, se termine lorsque le coureur est suffisamment épuisé et l’entraînement se poursuit aussi longtemps ou aussi brièvement que souhaité. L’entraînement Fartlek est souvent considéré comme plus amusant et spontané que l’entraînement par intervalles standard, et est particulièrement agréable lorsqu’il est effectué avec un partenaire de course.