Les experts en conditionnement physique recommandent d’essayer d’atteindre et de maintenir la fréquence du pouls à l’exercice dans une plage spécifique connue sous le nom de fréquence cardiaque cible lors de l’exercice. Cette plage de fréquence cardiaque varie selon les individus, mais peut être calculée à l’aide d’une formule connue sous le nom de méthode de Karvonen. En général, la formule prend en compte l’âge, la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos pour calculer la fréquence cardiaque à l’effort la plus efficace.
Pour déterminer la fréquence cardiaque à l’effort à l’aide de la méthode Karvonen, commencez par déterminer une plage d’intensité. Les personnes inaptes et les pratiquants novices voudront commencer avec une intensité de 50%, tandis que les pratiquants plus en forme ou plus expérimentés voudront peut-être travailler à une intensité de 65% ou plus. La méthode Karvonen prend en compte à la fois le bas de la plage d’intensité et le haut de gamme, qui est généralement de 85 à 90%.
En prenant une plage d’intensité d’échantillon de 50 à 85%, la plage dans laquelle on veut maintenir la fréquence cardiaque de l’exercice pendant la durée de l’entraînement, la formule de Karvonen peut être calculée comme suit: Fréquence cardiaque cible (THR) = ((MaxHR – RHR) x Intensité%) + RHR. La fréquence cardiaque maximale, ou ce qui est considéré comme la fréquence cardiaque maximale sûre pendant l’exercice, peut être déterminée en soustrayant son âge de 220, de sorte qu’un enfant de 30 ans aurait une HR max de 190. La fréquence cardiaque au repos peut être mesurée en prenant son pouls et compter le nombre de battements pendant une minute, idéalement quand on se réveille le matin.
Si l’individu de l’échantillon a une FC Max de 190, une FC de 70 et une plage d’intensité souhaitée de 60 à 85 %, la fréquence cardiaque d’exercice de cette personne peut être calculée à l’aide de la méthode de Karvonen. Tout d’abord, l’extrémité inférieure de la plage doit être déterminée : THR = ((190-70) x .60) + 70 = 142 battements par minute. Ensuite, le haut de gamme : THR = ((190 – 70) x .85) + 70 = 172. Par conséquent, la fréquence cardiaque d’exercice de cette personne doit être maintenue entre 142 et 172 battements par minute pendant l’exercice pour améliorer la condition cardiovasculaire.
Le maintien d’une fréquence cardiaque cible garantit que l’exercice effectué apportera des améliorations à la santé cardiovasculaire. C’est également un indicateur d’intensité qui peut prédire l’efficacité d’une forme particulière d’exercice. Cela peut aider à évaluer sa valeur en tant que méthode de combustion des graisses.
Pendant l’exercice, une demande accrue d’oxygène par les muscles signifie que le cœur doit battre plus rapidement pour fournir un plus grand volume d’oxygène via le sang à ces muscles qui travaillent, qui l’utiliseront pour la production d’énergie. L’oxygène est aspiré dans les poumons, où le sang pompé hors du cœur s’arrête pour le ramasser avant d’être renvoyé par le cœur et expulsé vers le corps pour être administré. Pour transporter un plus grand volume d’oxygène sur une période de temps définie – pendant un entraînement cardio de 30 minutes, par exemple – la fréquence cardiaque doit augmenter de sa fréquence de repos à sa fréquence de pouls à l’effort.
Un indicateur de la forme cardiovasculaire est le volume d’oxygène qui peut être transporté par la quantité de sang qui sort du cœur à chaque battement. Une personne en forme sera plus efficace pour absorber l’oxygène qu’une personne inapte, ce qui signifie que le cœur de cette personne n’aura pas besoin de battre autant de fois par minute pour fournir la quantité d’oxygène dont le corps a besoin. La fréquence cardiaque au repos (RHR) sera plus faible, généralement inférieure à 70 battements par minute chez un individu en forme, et la fréquence cardiaque à l’exercice, qui correspond à la fréquence cardiaque au repos, sera également plus faible. Entraîner le système cardiovasculaire en faisant de l’exercice dans la plage de fréquence cardiaque cible le rendra plus efficace au fil du temps et réduira la fréquence cardiaque au repos.