Il existe un certain nombre de sources de fer qui peuvent être utilisées pour compléter le régime alimentaire, garantissant ainsi que les individus consomment suffisamment de ce minéral important. Les femmes ont besoin d’environ 18 milligrammes de fer par jour, tandis que les hommes et les femmes ménopausées ont besoin de 8 milligrammes. Certaines agences recommandent aux végétariens de consommer plus que cela, mais la consommation ne doit jamais dépasser 45 milligrammes par jour. Les sources animales comprennent le foie et la viande rouge, tandis que les légumes comme les haricots rouges et les épinards peuvent également fournir ce minéral.
Deux types de fer peuvent être trouvés dans les aliments. Les aliments d’origine animale contiennent du fer hémique, un type qui est facile à absorber par le corps. Les sources végétariennes contiennent du fer non hémique, une forme qui ne peut pas être absorbée aussi facilement. Pour cette raison, les végétariens peuvent avoir besoin de manger plus de fer pour s’assurer qu’ils en absorbent suffisamment. L’absorption du fer peut être augmentée en consommant des sources de fer avec de la vitamine C.
La viande rouge, en particulier le foie, est l’une des meilleures sources de fer. Une seule portion de foie contient environ 7 milligrammes de fer, la viande rouge en contenant généralement entre 2 et 4 milligrammes par portion. Les viandes blanches contiennent du fer, généralement 0.5 à 3 milligrammes par portion, et les œufs contiennent du fer.
Les sources non héminiques comprennent les haricots rouges, avec 3 milligrammes par portion, ainsi que les haricots de soja, les légumes verts à feuilles sombres comme les épinards, les fruits secs, les lentilles et les céréales comme le blé et l’avoine. En règle générale, les sources de fer non héminiques contiennent 0.5 à 2 milligrammes par portion. Il est également possible de manger divers aliments, tels que des céréales, qui ont été enrichis en fer, et de prendre des suppléments de fer. Les suppléments de fer doivent être pris avec de la nourriture pour augmenter l’absorption, et les gens doivent être conscients que le corps ne peut absorber qu’une quantité limitée à la fois, il est donc préférable d’espacer les suppléments au cours de la journée plutôt que de les prendre tous en même temps.
Le manque de fer entraîne une anémie, une carence nutritionnelle courante qui peut avoir de graves conséquences. Les personnes anémiques peuvent se sentir faibles ou fatiguées, et elles éprouvent souvent une peau et des cheveux ternes, des maux de tête, des battements cardiaques rapides, des étourdissements, un essoufflement et des douleurs abdominales. Certaines personnes peuvent développer du pica, une maladie caractérisée par une tendance à manger des choses dangereuses ou inappropriées, comme la saleté. Le pica semble se développer en réponse à des carences nutritionnelles, le corps recherchant les sources les plus probables des nutriments dont il a besoin.