Le cholestérol est un type de graisse, ou de lipide, essentiel à la vie. Trouvé naturellement dans le corps et dans presque tous les aliments que nous mangeons, le cholestérol est la pierre angulaire de la vitamine D, des hormones et des parois cellulaires. De plus, le corps l’utilise pour créer des sels biliaires afin de digérer d’autres graisses.
Le cholestérol se combine avec des protéines, créant des lipoprotéines, pour voyager dans le sang. Il existe deux types de cholestérol dans le corps : les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL). Le LDL, ou « mauvais » cholestérol, peut s’accumuler dans les parois des artères, ce qui peut entraîner des blocages artériels, un facteur contribuant aux crises cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux. Le HDL, ou « bon » cholestérol, est traité par le foie et envoyé hors du corps. Le HDL aide également à empêcher l’obstruction des artères.
La bonne nouvelle est que vous pouvez réduire le «mauvais» cholestérol et augmenter le «bon» cholestérol en ajoutant des aliments hypocholestérolémiants à votre alimentation. Les aliments sains pour le cœur comprennent ceux qui sont riches en fibres solubles, en antioxydants et en acides gras oméga-3. Les sources de protéines maigres, comme le soja et les légumes à feuilles sombres, pauvres en graisses saturées, sont également recommandées pour les observateurs de cholestérol.
Aujourd’hui, l’achat d’aliments hypocholestérolémiants est plus facile maintenant que les emballages affichent les étiquettes « sans cholestérol » ou « faible cholestérol ». Cependant, mieux que de rechercher des signes de faible taux de cholestérol, restez complètement à l’écart de la plupart des aliments emballés. Après tout, les fruits et légumes sont faibles en graisses saturées, ne sont pas transformés et n’ont pas de cholestérol.
Pour vous assurer d’ajouter les différents aliments et nutriments hypocholestérolémiants à votre alimentation, vous devez vous concentrer sur quelques domaines principaux : les fibres solubles, les acides gras oméga-3, les acides gras polyinsaturés, les flavonoïdes, l’huile d’olive et les stérols végétaux.
Fibre soluble. Des études montrent que les fibres solubles réduisent le LDL, le « mauvais » cholestérol, dans vos intestins. Les aliments riches en fibres solubles comprennent la farine d’avoine, le son d’avoine, le riz brun, les haricots pinto, les pois, les carottes, les pommes, les poires, les fraises, les prunes, l’orge et les pruneaux. Un petit-déjeuner plein d’aliments à faible taux de cholestérol, par exemple, peut inclure une portion de flocons d’avoine cuits avec des pommes ou des fraises coupées. Remplacer le riz brun par du riz blanc pour le déjeuner ou le dîner est également une bonne idée pour le cholestérol.
Les acides gras omega-3. La recherche montre que la consommation d’acides gras oméga-3 réduit le «mauvais» cholestérol. Les acides gras oméga-3 aident à réduire la tension artérielle et le risque de caillots sanguins. Les bonnes sources d’acides gras oméga-3 comprennent les poissons gras comme le maquereau, le touladi, le hareng, les sardines, le thon germon et le saumon. Pour les non-mangeurs de poisson, les acides gras oméga-3 peuvent être trouvés dans l’huile de canola ou les graines de lin moulues, qui sont également une bonne source de fibres.
Acides gras polyinsaturés. Les acides gras polyinsaturés, présents dans les noix et les amandes, aident à réduire le cholestérol sanguin et à maintenir les vaisseaux sanguins en bonne santé. N’oubliez pas que toutes les noix sont riches en calories, alors n’en mangez qu’une poignée par jour. Les autres aliments hypocholestérolémiants de ce groupe sont les graines de chanvre, les graines de tournesol, les bananes et le blé entier.
Flavonoïdes. Des études suggèrent que les aliments riches en flavonoïdes aident à réduire le cholestérol en aidant à prévenir les caillots sanguins anormaux. Les flavonoïdes, également appelés bioflavonoïdes, sont les nutriments qui donnent aux plantes leurs pigments. Les aliments riches en flavonoïdes comprennent le chocolat noir; fruits noirs comme les baies, les pommes et les raisins rouges et violets; les agrumes; légumes noirs comme le chou frisé et le brocoli; herbes comme le persil et le thym; piments; thé noir, vert et blanc; et le soja.
Huile d’olive. L’huile d’olive extra vierge contient un mélange d’antioxydants qui peuvent réduire le mauvais cholestérol mais laisser le bon cholestérol intact. Faire sauter des légumes dans de l’huile d’olive extra vierge ou l’ajouter à des marinades et des vinaigrettes est un moyen facile d’inclure de la bonne huile dans votre alimentation. L’utilisation de l’huile d’olive comme substitut du beurre lors de l’arrosage de la viande est une autre bonne suggestion axée sur le cholestérol.
Stérols végétaux ou stanols. Les stérols ou les stanols aident à bloquer l’absorption du cholestérol et sont ainsi de bons aliments hypocholestérolémiants. Les margarines, les jus d’orange et les yaourts à boire enrichis de stérols végétaux ou de stanols sont tous des types d’aliments contenant des stérols végétaux.