Le travail régulier du sac lourd fait partie intégrante de l’entraînement d’un boxeur. Lors de la planification de ces entraînements, les quatre principales catégories d’entraînements avec sac de boxe impliquent un entraînement technique ou basé sur les compétences, un entraînement en rond, des exercices de punch-out et de la boxe puissante. Ces quatre styles mettent chacun l’accent sur des traits différents, qui, lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement, se combinent pour former un boxeur bien équilibré. Des variantes de ces séances d’entraînement peuvent également être utilisées comme routines de remise en forme par ceux qui n’ont pas l’intention de monter sur le ring de boxe pour un combat.
La formation technique ou basée sur les compétences lors des entraînements avec sac de boxe implique des séries de travail traditionnel sur sac. L’objectif de l’exercice est d’améliorer et de maintenir les compétences techniques, ainsi que de résoudre les erreurs de technique qui pourraient potentiellement s’avérer désastreuses sur le ring. L’entraînement basé sur les compétences est divisé en rounds, pendant lesquels le boxeur pratiquera des techniques de poinçonnage individuelles telles que les jabs, les croix, les crochets et les uppercuts ; technique en combinaison, telle que jab-jab-hook; et un mouvement corporel approprié, comme se déplacer latéralement avec des feintes, des feintes et des esquives de tête. Cela diffère des autres formes d’entraînement au sac en ce sens que l’objectif est d’ancrer une technique appropriée dans la mémoire musculaire au lieu d’essayer de bouger et de frapper avec toute sa force. Par conséquent, il est préférable que le boxeur se déplace légèrement plus lentement pour exécuter correctement les techniques que de se précipiter avec des mouvements bâclés.
L’entraînement par rondes lors de l’exécution d’entraînements avec sac de boxe consiste en des rondes chronométrées, au cours desquelles le boxeur frappe le sac et se déplace comme s’il était dans un vrai combat, en utilisant toutes les différentes combinaisons et techniques. Le but ici est de faire passer les compétences techniques du boxeur à un scénario de type combat. Pendant ce temps, le boxeur peut prétendre que le sac est un boxeur adverse et tenter d’utiliser toutes ses compétences pour vaincre l’adversaire, en se déplaçant aussi bien et le plus rapidement possible. La durée typique d’un entraînement en rond est de deux minutes pour les amateurs et de trois minutes pour les professionnels. Une période de repos typique entre les rondes est d’une minute.
Les exercices de punch-out pendant les entraînements avec sac de boxe sont conçus pour améliorer la force maximale tout en lançant une combinaison spécifique individuelle. Ces exercices durent moins longtemps qu’un tour normal. Une durée typique pour un tour de punch-out est d’environ 30 secondes, avec une minute de repos entre les tours. Pendant ce temps, le but du boxeur est de lancer une seule combinaison présélectionnée à la force maximale, en la répétant encore et encore sans s’arrêter ni se reposer jusqu’à la fin du tour.
La boxe puissante implique des rounds à pleine puissance et à pleine vitesse de 60 à 90 secondes. Pendant ce temps, l’objectif du boxeur est de développer sa puissance en lançant ses coups et combinaisons les plus forts avec un effort maximum. Le boxeur peut se concentrer sur le développement de la force dans les uppercuts, les croix et les crochets afin d’augmenter sa capacité à lancer des coups de poing.