Les étirements du piriforme sont essentiels pour relâcher le muscle piriforme – le petit muscle des fesses qui aide à stabiliser et à faire pivoter la hanche. Lorsque ce muscle devient trop tendu, il peut irriter le gros nerf sciatique du bassin et provoquer des douleurs, des picotements et des engourdissements dans les hanches et les jambes. Pire encore, des problèmes de muscle piriforme de longue date peuvent causer des lésions nerveuses, entraîner un désalignement de la colonne vertébrale et affecter les disques spinaux. Il existe de nombreux types d’étirements du piriforme qui peuvent soulager la douleur et renforcer les hanches. Lorsque ces exercices sont effectués régulièrement, des problèmes futurs peuvent également être évités.
Les étirements du piriforme assis sont un étirement facile pour les débutants, qui détend le muscle piriforme profond ainsi que les muscles de l’extérieur de la cuisse. Tout en étant assis droit sur une chaise, une personne place une cheville sur l’autre genou. La cheville est maintenue en place pendant que la personne se penche doucement en avant de 6 à 12 pouces (environ 15.24 à 30.48 cm). La position doit être maintenue pendant plusieurs secondes, puis commutée sur l’autre jambe.
Les rouleaux de jambe sont d’excellents étirements du piriforme car ils relâchent tous les muscles et articulations de la région pelvienne. Cela soulagera la pression pelvienne et permettra à la colonne vertébrale de retrouver un bon alignement. Pour faire un roulement de jambe, une personne s’allonge sur le dos tout en tenant les genoux contre la poitrine avec les deux bras. Les genoux sont roulés d’un côté et maintenus pendant dix secondes; puis, il roule de l’autre côté et tient. Il est important qu’une personne garde ses épaules appuyées contre le sol.
L’étirement de la hanche étendra tous les muscles du bassin et de l’extérieur de la cuisse. Pour effectuer cet étirement, une personne s’allonge à plat sur le dos et tire un genou vers la poitrine, en le tenant à la cheville. La cheville est ensuite tirée en travers du corps jusqu’à l’épaule opposée et maintenue pendant 30 secondes. Il relâche ensuite la jambe et passe à la jambe opposée.
Les exercices des ischio-jambiers relâchent le gros muscle à l’arrière de la cuisse, réduisant la pression sur les muscles et les tendons des fesses. Une personne est allongée sur le dos et plie un genou, l’amenant au niveau de la hanche. Avec la main opposée, le genou est tiré en travers du corps et maintenu pendant dix secondes. La jambe est ensuite ramenée au centre et le mouvement est répété avec l’autre jambe.
Les étirements du piriforme doivent généralement être effectués toutes les deux ou trois heures lorsque la douleur apparaît pour la première fois; mais à mesure que les muscles guérissent, le programme d’exercices peut être réduit à deux fois par jour. Une personne doit faire attention à ne pas s’étirer excessivement et à ne pas causer plus de douleur. Au début, il peut être possible que chaque pose ne soit maintenue que quelques secondes, mais travailler jusqu’à 30 secondes peut être un bon objectif. Un programme d’étirement cohérent peut non seulement réduire les problèmes de hanche, mais pourrait également aider à prévenir d’autres problèmes de dos à l’avenir.