Les exercices de musculation sont une catégorie d’exercices de musculation, tout comme les exercices d’haltères ou de musculation. Ils sont effectués en utilisant son propre poids corporel pour la résistance, bien que le poids du corps puisse être complété par des charges de poids externes comme des haltères, des haltères ou des médecine-balls pour augmenter la difficulté de l’exercice. Destinés à renforcer les muscles du corps, les exercices de musculation peuvent également améliorer la coordination, augmenter la flexibilité et introduire une composante cardiovasculaire dans l’entraînement de force traditionnel. Des exemples d’exercices au poids du corps incluent les mouvements du bas du corps comme les squats et les fentes et les mouvements du haut du corps comme les pompes et les tractions. Les exercices de base comme les craquements et les planches abdominales peuvent également être classés dans les mouvements de poids corporel.
Les exercices qui relèvent de ce style d’entraînement sont généralement classés comme des exercices à chaîne cinétique fermée. Cela signifie que la main dans le cas des mouvements du haut du corps et le pied dans le cas des mouvements du bas du corps restent en contact avec une surface fixe, que ce soit le sol ou une barre de traction.
Ils impliquent toujours plusieurs groupes musculaires. Par exemple, un push-up entraîne les muscles de la poitrine, des épaules, des bras, du dos et de l’abdomen. En tant que tels, ils sont considérés à la fois plus efficaces et plus fonctionnels, en ce que le style d’entraînement ressemble plus à la façon dont le corps bouge dans des scénarios réels que des exercices qui font travailler les muscles de manière isolée, comme une flexion des biceps.
Il existe de nombreux types d’exercices au poids du corps. Ceux qui font travailler les muscles du bas du corps peuvent être exécutés debout sur un ou deux pieds ou en position de pont avec les pieds plantés sur le sol et les omoplates sur un banc, un ballon d’exercice ou le sol. Des exemples d’exercices debout comprennent les squats au poids du corps, les squats sur une jambe, les squats divisés, les élévations de mollets et les fentes dans plusieurs directions.
Les ponts de hanche, qui travaillent les fessiers et les ischio-jambiers et impliquent de s’allonger sur le dos et de soulever et d’abaisser les hanches, peuvent être réalisés comme indiqué ci-dessus avec les omoplates reposant sur une surface surélevée et les pieds au sol ou vice versa. Les levées de jambes en position couchée sur le ventre sur le sol, sur un banc ou au-dessus d’un ballon peuvent également être considérées comme des exercices de poids corporel. Ceux-ci font travailler les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, bien qu’ils ne soient pas des exercices en chaîne fermée.
Les exercices du haut du corps qui utilisent le poids du corps pour la résistance comprennent différents styles de pompes, de rangées inversées, de tractions et de dips, entre autres. Les pompes sont un exercice de pression horizontale qui travaille principalement la poitrine et les triceps, tandis que les rangées inversées sont un exercice de traction horizontale qui se concentre sur le haut du dos et les biceps. À l’opposé d’un push-up, il s’agit de placer une barre sur un rack à squat ou une machine Smith à hauteur de poitrine ou de taille, de la suspendre face vers le haut par les bras avec le corps en ligne droite et les pieds au sol, et de tirer poitrine à la barre. Les tractions et les dips sont des exercices de traction et de poussée verticaux qui travaillent de la même manière des groupes musculaires opposés. Les tractions utilisent principalement les muscles du milieu du dos et des biceps pour tirer le poids du corps vers le haut, tandis que les dips utilisent les épaules antérieures, la poitrine et les triceps pour pousser le poids du corps vers le haut.