Les exercices du tendon d’Achille sont des mouvements conçus pour renforcer le tendon d’Achille dans le talon. Composé des tendons des muscles gastrocnémien, soléaire et plantaire du mollet, l’Achille – le tendon le plus fort du corps humain – ancre ces muscles à l’os du talon, le calcanéum. Parce que ce tendon transfère les forces créées par les muscles du mollet à travers l’articulation de la cheville en tirant vers le haut sur le talon, les exercices du tendon d’Achille ont tendance à se concentrer sur le renforcement des gastrocnémiens et du soléaire et, dans une moindre mesure, du plantaire. Les exercices les plus efficaces sont des variations sur le pointage et la flexion du pied, ainsi que l’étirement du tendon d’Achille pour le rendre plus fort.
Le grand muscle à deux têtes du mollet allant de l’arrière du genou à l’os du talon, le gastrocnémien, est un puissant fléchisseur plantaire, ce qui signifie qu’il fléchit le pied vers le bas au niveau de l’articulation de la cheville. Sous le muscle gastrocnémien du mollet se trouve le soléaire, un muscle légèrement plus petit qui exerce également une flexion plantaire de la cheville, en particulier lorsque le genou est plié. Le troisième muscle avec un tendon commun dans l’Achille est le plantaire, un muscle relativement mineur de la jambe dont le ventre musculaire est situé derrière le genou et dont le tendon s’étend entre le gastrocnémien et le soléaire jusqu’au talon. Comme l’action du plantaire est si insignifiante – il est en fait considéré comme une structure vestigiale – les exercices qui renforcent le tendon d’Achille impliquent principalement les gastrocnémiens et le soléaire.
Étant donné que les contractions de ces muscles du mollet tirent vers le haut sur le tendon d’Achille, inclinant ainsi le pied vers le bas comme pour pointer l’orteil, l’entraînement en force des gastrocnémiens et du soléaire renforce le tendon de manière proximale. Tous les exercices impliquant une flexion plantaire peuvent donc être considérés comme des exercices du tendon d’Achille. Les débutants et les personnes en rééducation d’une blessure au tendon d’Achille peuvent bénéficier d’exercices assis simples. Ceux-ci peuvent être effectués en étant assis à son bureau au travail, et comprennent la flexion plantaire et la dorsiflexion de base, ou le pointage et la flexion du pied de manière répétitive, ainsi que des mouvements de cheville plus complexes, tels que dessiner l’alphabet avec les orteils.
Les mouvements traditionnels de renforcement des mollets peuvent également être considérés comme des exercices du tendon d’Achille. Ceux-ci incluent les soulèvements de mollets debout et assis. Les élévations de mollet debout, qui font travailler les deux muscles, impliquent de se tenir debout sur une marche avec la moitié arrière du pied suspendue au bord et se levant sur la plante des pieds, suivis de l’abaissement des talons au-delà de la marche jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti avant de répéter . Ceux-ci peuvent être effectués avec son propre poids ou sur une machine pour une résistance accrue. Les soulèvements des mollets assis, qui mettent mieux en valeur le soléaire, sont effectués sur une machine avec les deux genoux appuyés contre des coussinets en surplomb pour soulever et abaisser le poids.
Bien que l’Achille soit le tendon le plus puissant du corps humain, la tendance à la contraction des muscles du mollet le rend vulnérable aux déchirures. Pour cette raison, les étirements des muscles du mollet et de leurs tendons doivent être inclus dans un régime d’exercices du tendon d’Achille. Pour étirer l’Achille, un étirement du mollet debout est recommandé, dans lequel l’individu se tient face à un mur, plante les deux mains sur le mur à hauteur de poitrine et recule un pied droit dans une fente. En gardant le pied avant planté et le genou légèrement plié, il doit redresser la jambe arrière et appuyer le talon du pied arrière dans le sol tout en poussant le poids de son corps vers l’avant pour augmenter l’étirement. Cet étirement doit être maintenu sans rebond pendant 30 secondes et répété avec le genou arrière légèrement fléchi et le talon au sol, qui cible le soléaire.