Un aspect essentiel de la forme physique est la croissance supplémentaire du tissu musculaire. L’entraînement à l’hypertrophie, communément appelé « gonflage », repose sur la capacité du corps à reconstruire le tissu musculaire déchiré plus fort qu’il ne l’était avant d’être déchiré. Chaque fois qu’un muscle donné est exercé au-delà de son utilisation habituelle, la force supplémentaire des contractions musculaires provoque l’apparition de petites déchirures dans les fibres musculaires. Le corps utilise ensuite des protéines pour créer du tissu musculaire supplémentaire. Le régime d’entraînement doit être cohérent pour conditionner le système musculaire afin de déclencher une croissance supplémentaire.
Deux composants principaux existent dans un régime d’entraînement hypertrophique : régime et exercice. Le régime d’exercice détruit le tissu musculaire afin de le reconstruire, et un régime riche en protéines fournit les nutriments nécessaires pour reconstituer le tissu musculaire perdu. Un entraînement efficace pour la croissance musculaire doit incorporer chaque groupe musculaire chaque jour pour éviter le surentraînement. Des journées consécutives de travail sur un seul groupe musculaire privent les muscles de leur temps de récupération ; les muscles ont généralement besoin de 48 à 72 heures pour récupérer après un effort intense. L’entraînement à l’hypertrophie comprend des exercices de résistance tels que la levée de poids.
L’haltérophilie peut être pratiquée avec des poids libres ou à l’aide d’appareils d’exercice. Les débutants en musculation devraient se concentrer sur les machines car elles fournissent une piste prédéfinie qui oblige le muscle à se déplacer dans toute son amplitude de mouvement. L’utilisation de poids libres encourage le développement de l’équilibre et des muscles abdominaux, mais des blessures peuvent résulter du déplacement accidentel d’un muscle au-delà de son amplitude de mouvement. Les poids libres ne doivent être utilisés que sous la supervision d’un entraîneur certifié et uniquement avec des poids légers. Le niveau de poids utilisé pendant l’exercice joue également un rôle dans l’hypertrophie.
La croissance musculaire maximale se produit en développant de manière égale des fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente. Les fibres à contraction rapide fournissent une force plus élevée mais se fatiguent plus rapidement. Les fibres musculaires à contraction lente exercent moins de force mais ont des temps d’endurance plus longs. Les exercices isométriques, dans lesquels une force est exercée contre une résistance immobile, développent des fibres musculaires à contraction lente. Les exercices isotoniques, dans lesquels les muscles se contractent à un rythme régulier, développent des fibres musculaires à contraction rapide.
L’entraînement à l’hypertrophie doit être complété par des aliments tels que la viande maigre, le fromage cottage, le lait et les noix. Ces aliments contiennent des concentrations élevées de protéines. Les glucides devraient également constituer une partie importante de l’alimentation, car ils fournissent l’énergie nécessaire pour alimenter les entraînements et la repousse musculaire. Manger des repas avant et après un entraînement produit les meilleurs résultats, mais l’entraînement ne doit pas avoir lieu plus tôt qu’une heure après un repas pour permettre à la nourriture de se digérer.