Un entraînement fractionné est un type de programme d’entraînement dans lequel un certain ensemble de muscles travaillés le premier jour sont au repos le deuxième jour, tandis qu’un autre ensemble de muscles est travaillé. Le troisième jour, l’ensemble de muscles d’origine peut être à nouveau travaillé. L’idée derrière un entraînement fractionné est de maintenir le programme d’entraînement en continu tout en permettant à certains muscles de se reposer suffisamment pour être travaillés à nouveau plus tard dans la semaine. Les critiques de l’entraînement fractionné soutiennent qu’il ne permet pas à la personne qui fait de l’exercice d’exceller au-delà d’un certain point de forme physique, tandis que les partisans soutiennent que l’entraînement permet au corps de récupérer plus efficacement et qu’il permet à un utilisateur d’isoler certains groupes musculaires pour le développement.
Les entraînements fractionnés les plus courants sont les fractionnements haut / bas, dans lesquels les muscles du haut du corps sont travaillés un jour, et les muscles du bas du corps sont travaillés le jour d’entraînement suivant. Il existe d’autres entraînements fractionnés, tels que les entraînements de poussée / traction, dans lesquels les exercices qui exigent de l’exerciseur de pousser sont effectués le premier jour, et les exercices qui nécessitent de tirer sont effectués le jour d’entraînement suivant. Un exemple d’un entraînement fractionné supérieur / inférieur ressemble à ceci:
Jour un: poitrine, dos, biceps et épaules
Jour deux: quadriceps, ischio-jambiers, mollets et abdominaux
Troisième jour : jour de repos
Jour quatre: poitrine, dos, biceps et épaules
Jour cinq: quadriceps, ischio-jambiers, mollets et abdominaux
Jours six et sept : jours de repos
Chaque jour se concentre sur un ensemble de muscles qui travaillent généralement ensemble. En travaillant sa poitrine, par exemple, il ou elle peut finir par travailler les biceps et les épaules comme exercice secondaire. Il en va de même pour les exercices qui font travailler les biceps : la poitrine et les épaules peuvent finir par être sollicitées pendant l’exercice. L’entraînement fractionné est essentiellement l’opposé de l’entraînement complet du corps, dans lequel on travaillerait tous les groupes musculaires en un seul entraînement, puis on répéterait l’entraînement le jour d’entraînement suivant.
Les autres avantages de la routine d’entraînement fractionnée incluent le gain de temps. Un entraînement fractionné typique prendra environ 45 minutes au gymnase, généralement consacré à soulever des poids. Un entraînement complet du corps peut prendre jusqu’à deux heures, donc un entraînement fractionné peut fonctionner beaucoup mieux pour les personnes ayant des horaires difficiles qui ne leur laissent pas beaucoup de temps au gymnase tous les jours. Les séances d’entraînement fractionnées sont également généralement des séances d’entraînement d’intensité plus élevée car moins de temps est passé au gymnase, ce qui signifie que la masse musculaire peut être gagnée plus rapidement qu’elle ne peut l’être lors d’un entraînement complet du corps.