Courant verticalement le long de l’extérieur de la cuisse de la hanche jusqu’au-dessous du genou, la bande iliotibiale (IT) est une étendue de tissu conjonctif fibreux qui relie plusieurs os de la jambe, stabilise l’articulation du genou et agit comme un site de muscle attachement. Il sert de point d’insertion pour les muscles tensor fasciae latae (TFL) et glute medius et minimus de la hanche latérale, puis continue longitudinalement jusqu’à ce qu’il s’insère le long de l’extérieur de la partie supérieure de l’os du tibia, le condyle latéral. Parce que l’inflammation douloureuse de ce tissu est si courante, en particulier chez les coureurs et les cyclistes, un étirement de la bande IT est un élément essentiel de nombreuses routines de fitness. Tout exercice conçu pour augmenter la flexibilité des muscles latéraux de la hanche attachés à la bande IT et/ou réduire l’inflammation dans la bande elle-même peut être considéré comme un étirement de la bande IT.
L’inflammation de la bande IT, connue sous le nom de syndrome de la bande iliotibiale (ITBS), est généralement plus prononcée juste au-dessus de l’articulation du genou, où la bande IT traverse une saillie de l’os du fémur appelée épicondyle latéral. L’ITBS est généralement un symptôme de déséquilibre musculaire, une combinaison de groupes musculaires sous-utilisés et surutilisés qui peuvent perturber la démarche et l’alignement de la jambe au point de blessure. Les muscles faibles qui contribuent à l’ITBS comprennent le TFL et les fessiers, qui sont tous deux utilisés pour enlever la hanche ou soulever la jambe vers l’extérieur. Étant donné que des activités telles que la course à pied et le cyclisme nécessitent peu ou pas de mouvement latéral, ces muscles peuvent devenir sous-utilisés et donc affaiblis, ce qui entraîne une position des jambes légèrement heurtée qui peut aggraver la bande IT avec des mouvements répétitifs. Le renforcement de ces muscles couplé à un étirement de la bande IT peut aider à soulager l’ITBS.
Pour étirer le plus efficacement possible la région de la bande IT, les experts recommandent une combinaison d’enroulement de mousse, connu sous le nom de libération auto-myofasciale (SMR), et d’étirement statique. Lors de l’exécution du SMR sur la bande informatique, l’utilisateur doit s’allonger sur le côté avec sa cuisse extérieure positionnée perpendiculairement sur un rouleau de mousse, un cylindre dense de mousse moulée trouvé dans les clubs de remise en forme, les centres de physiothérapie et chez les détaillants de fitness. En soutenant son poids sur son bras et sa jambe libre, elle doit rouler lentement l’extérieur de sa cuisse sur le rouleau, en plaçant autant de poids sur la bande IT que cela est tolérable. L’idée est de rechercher les points sensibles ou douloureux, puis de mettre du poids sur ces points et de les maintenir jusqu’à ce que la douleur commence à se dissiper, généralement après 30 secondes ou plus. Cela doit être fait après un léger échauffement cardio mais avant les étirements statiques, au début de chaque entraînement.
Un étirement de bande IT recommandé pour les athlètes d’endurance et les pratiquants occasionnels est l’étirement latéral de la hanche suivant. L’exerciseur doit se tenir à côté d’un cadre de porte ou d’un poteau vertical afin de pouvoir tendre la main sur le côté pour plus de stabilité et pour intensifier l’étirement. Avec son côté gauche vers le cadre de la porte et son bras gauche tendu et accroché au cadre, elle doit croiser son pied gauche devant son pied droit de sorte que les jambes forment un X. Garder la plante des deux pieds fermement plantée sur le sol, elle devrait pousser ses hanches vers la droite et recourber sa colonne vertébrale vers la gauche, en amenant son bras droit au-dessus de sa tête et en maintenant l’étirement statiquement pendant 30 secondes. L’étirement doit ensuite être répété de l’autre côté et effectué deux fois avant chaque entraînement.