Un squat jump est un exercice qui consiste à s’accroupir puis à sauter puissamment en l’air. L’exercice est effectué en écartant les pieds de la largeur des épaules, en s’accroupissant jusqu’à ce que le haut des cuisses soit parallèle au sol, puis en sautant aussi fort que possible. Les jambes d’un squatteur doivent se redresser et les pieds doivent dégager le sol d’au moins plusieurs pouces. Les bras ne doivent pas trop aider à l’exercice, qui est destiné à faire travailler les membres inférieurs du corps. Les bras peuvent être utilisés, cependant, pour gagner de la hauteur sur le saut.
Les sauts en squat sont plus efficaces lorsque le dos reste droit et que les genoux sont maintenus écartés à tout moment pendant le saut. Ne pas le faire diminue les avantages du saut et peut causer des blessures. Les squatteurs doivent également veiller à plier les jambes à l’atterrissage. Un atterrissage dur avec les jambes tendues provoque un choc aux genoux. Plier les jambes aide le corps à absorber le choc de l’atterrissage et à prévenir les blessures.
Un saut accroupi peut être modifié de plusieurs manières en fonction du niveau de forme physique du sauteur et des objectifs de l’exercice. Les mains sont souvent maintenues derrière la tête avec les doigts entrelacés, mais les bras peuvent également être pliés à un angle de 90 degrés et projetés en l’air pendant le saut pour prendre de la hauteur. Certains squatteurs préfèrent tenir le squat pendant plusieurs secondes avant de sauter, tandis que d’autres effectuent l’exercice dans un mouvement fluide. Certains utilisateurs préfèrent une succession rapide de sauts, tandis que d’autres préfèrent faire une pause et réinitialiser le corps entre chaque saut.
Les sauts de squat ciblent principalement les muscles fessiers, situés dans les fesses et appelés fessiers, et le quadriceps fémoral, un groupe musculaire de la cuisse également appelé quadriceps. Les fessiers sont travaillés pendant la partie accroupie de l’exercice, et les quadriceps entrent en jeu pendant le saut. Les novices en saut de squat peuvent ressentir des douleurs dans ces muscles le lendemain de l’exercice. Les sauteurs accroupis expérimentés évitent parfois les douleurs, mais peuvent les ressentir après un tour particulièrement intense.
Un squat jump est considéré comme un exercice de base car il s’agit d’un mouvement de base sur lequel une routine de remise en forme peut être construite. Les utilisateurs peuvent utiliser les sauts accroupis de plusieurs manières. Il peut s’agir d’une activité d’échauffement pour se préparer à d’autres exercices ou d’un exercice de renforcement du tronc pour travailler spécifiquement les fesses et les jambes. Il peut également faire partie d’un circuit d’exercices qui sollicite plusieurs groupes musculaires. Les sauts de squat sont généralement effectués en séries de plusieurs répétitions chacune, bien que le nombre de sauts effectués dépende du niveau de forme physique d’une personne et de la manière dont les squats sont incorporés dans une routine d’exercice.