Une course de tempo est un type d’entraînement pour les coureurs dans lequel le coureur courra à un rythme régulier pendant une longue période de temps. Le coureur vise souvent environ 80 % d’effort, soit environ 20 % de moins que le rythme de course, pendant cette course. L’idée derrière une course tempo est d’habituer les muscles à un rythme de course constant à une vitesse plus élevée qu’une course amusante ou une course d’entraînement légère, ce qui devrait aider le corps à s’habituer à un tel rythme pendant les courses. Il est également utile pour améliorer son seuil d’acide lactique.
L’acide lactique est un sous-produit du glycogène brûlé, qui est la source de carburant préférée du corps pendant une activité physique intense. L’acide lactique s’accumulera dans les muscles au cours d’une séance d’entraînement ou d’une course, entraînant une sensation de brûlure, de crampes ou de serrement dans les jambes. La quantité maximale d’accumulation d’acide lactique que l’on peut avoir dans les muscles tout en étant capable de les utiliser est connue sous le nom de « seuil d’acide lactique ». Une course au tempo aide un coureur à améliorer son seuil d’acide lactique en produisant de l’acide lactique au cours de la course et en forçant les muscles à continuer à performer malgré l’accumulation.
Un entraînement plus intense que la course au tempo est l’entraînement par intervalles. Un entraînement par intervalles vise également à améliorer le seuil d’acide lactique, mais un entraînement par intervalles peut également aider à renforcer les muscles et à améliorer les performances cardiovasculaires. Au lieu de courir à une vitesse constante comme dans une course au tempo, un coureur démarrera plus lentement, puis sprintera ou au moins augmentera sa vitesse pendant une période de temps définie, avant de retomber à la vitesse plus lente. Ceci est fait plusieurs fois au cours de la course. Les entraînements par intervalles seront effectués sur des distances plus courtes qu’une course au tempo, qui est une course moyenne à longue.
Comme tout autre entraînement de course à pied, une course au tempo peut entraîner des blessures si les précautions appropriées ne sont pas prises. Tous les coureurs devraient passer plusieurs minutes avant et après l’entraînement à étirer les muscles des jambes pour les préparer à l’effort d’une course plus longue. Les étirements après la course sont tout aussi importants, car les muscles sont plus faciles à étirer lorsqu’ils sont échauffés. Une bonne hydratation sera également nécessaire pour éviter les crampes et la déshydratation, et le coureur doit s’habiller correctement pour la météo pour éviter les blessures ainsi que les fluctuations soudaines de la température corporelle.