La planche est considérée comme un exercice abdominal isométrique très efficace. On pense généralement qu’il est capable de renforcer tous les muscles de l’abdomen, même les muscles sous-jacents qui aident à stabiliser la colonne vertébrale. Les experts en fitness recommandent souvent l’exercice de planche à ceux qui souhaitent développer la force du tronc, car il peut également agir sur les muscles des hanches et du dos pour renforcer tout le tronc du corps. L’exercice se fait généralement en adoptant une sorte de position push-up, en équilibre sur les coudes et le bout des orteils. La position est ensuite maintenue pendant 15 à 30 secondes par répétition.
Une bonne forme est généralement nécessaire pour que cet exercice offre ses avantages maximum. Afin d’effectuer l’exercice de la planche le plus efficacement possible, les experts en conditionnement physique recommandent d’utiliser les muscles abdominaux pour maintenir la colonne vertébrale stable, plutôt que de la laisser couler vers le sol. La plupart des gens effectuent cet exercice avec les coudes sur le sol, directement sous les épaules, et les avant-bras à plat sur le sol.
L’équilibrage sur la pointe des orteils, comme s’il était sur le point de faire des pompes, est généralement considéré comme la forme la plus efficace de cet exercice. Pour ceux qui commencent tout juste à développer leur force de base, les genoux peuvent être laissés tomber au sol, pour modifier quelque peu la planche. Une planche modifiée peut aider les pratiquants à développer la force de base nécessaire pour progresser vers la planche complète.
La planche, ou planche modifiée, doit généralement être maintenue pendant au moins dix secondes. Ceux qui ont développé un niveau de force de base plus élevé peuvent être capables de maintenir cette position jusqu’à 30 secondes par répétition. Le corps doit généralement être maintenu en ligne droite, pour activer les muscles de l’abdomen, des hanches et du dos.
La plupart des experts en fitness conseillent de sucer le nombril vers l’arrière du corps pour empêcher le dos de s’enfoncer vers le sol. Élever les hanches légèrement au-dessus du niveau du reste du corps peut aider ceux qui luttent avec cet exercice. Trembler dans cette position est souvent considéré comme un signe normal que les muscles du tronc sont activés et gagnent en force.
Cet exercice peut être difficile pour ceux qui n’ont pas beaucoup de force centrale, d’autant plus qu’il travaille généralement l’abdomen transversal, qui peut être l’un des muscles abdominaux les plus internes, responsable de la stabilisation de la colonne vertébrale et du tronc du corps. La plupart des experts pensent que ce muscle est plus important pour la force du tronc que le rectus abdominus et les obliques, qui, lorsqu’ils sont tonifiés, peuvent donner à l’abdomen une apparence de «six pack». Bien que la planche puisse être un exercice abdominal difficile pour beaucoup, la plupart des experts en conditionnement physique pensent qu’elle peut aider à renforcer très rapidement les muscles profonds du tronc du corps.