Como faço para construir força e resistência?

Normalmente, não existe uma maneira única ou fácil de desenvolver força e resistência, pois ambas exigem muito trabalho por um longo período de tempo. Exercícios variados costumam ser o coração de qualquer plano, e a maioria dos especialistas recomenda alternar entre rotinas que se concentram em diferentes partes do corpo. Variar o nível de intensidade de qualquer exercício que você esteja fazendo também pode ajudar a desafiar seu corpo e torná-lo mais forte com o tempo. Construir força geralmente envolve exercícios como musculação, treinamento de resistência e treinamento isométrico. Os exercícios para a resistência física incluem mais frequentemente exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo ou natação, por um período mais longo. Seguir um regime que combina os dois tipos de exercícios de treinamento o ajudará a aumentar a força e a resistência, mas não espere resultados imediatos; a mudança é gradual e pode levar meses de trabalho para realmente se mostrar.

Identifique seus objetivos específicos

Antes de começar o treinamento, é útil determinar seus objetivos, expectativas e habilidades. Por exemplo, se você é um lutador, pode achar que o treinamento de força e o aumento da massa muscular são mais importantes do que se você estivesse treinando para uma maratona. O que funciona para outra pessoa pode não funcionar para você, e embora se esforce durante o curso de um treino muitas vezes ajude a melhorar a resistência, forçar seu corpo além do ponto de fadiga pode aumentar a chance de uma lesão significativa. Entender seus limites o ajudará a encontrar o melhor treino possível.

Importância do exercício em geral

A maioria dos especialistas em saúde concorda que o movimento físico regular é crucial para uma boa saúde e bem-estar geral. O exercício moderado geralmente satisfaz isso, mas geralmente não fará muito no sentido de ajudá-lo a atingir qualquer potencial de desempenho físico especializado. Para realmente melhorar nos esportes, corrida ou outra atividade física, você geralmente terá que treinar seu corpo completando rotinas de exercícios específicas. A maioria dos exercícios que melhoram a força e a resistência concentra-se na resistência, no peso e no treinamento intervalado.

Compreender a força

A força física é definida como o uso de seus músculos para exercer força sobre um objeto. O treinamento com pesos, o treinamento de resistência e o treinamento isométrico aumentam a força e o tamanho dos músculos que são usados ​​nos exercícios de fortalecimento. Além disso, o treinamento de força pode aumentar a resistência dos ossos, tendões e ligamentos e pode reduzir a chance de lesões, se feito de maneira adequada.

Quando você faz esses exercícios para aumentar a força, é importante usar o máximo de peso ou resistência que puder, enquanto mantém a forma e a segurança adequadas. Usar muito peso ou resistência pode resultar em ferimentos ou forma inadequada, e usar muito pouco peso ou resistência pode limitar os benefícios que você recebe. Ao usar pesos livres para realizar exercícios como supino, ter alguém para vigiá-lo pode ajudá-lo a evitar lesões graves.

Rotinas de construção de resistência

Stamina, também conhecida como resistência, refere-se à sua capacidade de manter o desempenho por um longo período de tempo. Você pode fazer vários exercícios aeróbicos que aumentam sua resistência e condicionamento físico, desenvolvendo o que é conhecido como “músculos de contração lenta”. Você pode fazer tipos de exercícios como corrida, ciclismo, natação ou esqui cross-country. À medida que você começa a aumentar seu nível de resistência e condicionamento físico, idealmente achará mais fácil competir em corridas de longa distância ou mesmo em eventos de duatlo e triatlo.

Obtendo o equilíbrio certo

Alcançar o equilíbrio correto dos exercícios é essencial, porque o treinamento de força e o treinamento de resistência podem ter efeitos opostos se o equilíbrio não for alcançado. Às vezes, a força ou a resistência são negligenciadas em favor do outro. Em um esforço para aumentar o tamanho do músculo, um indivíduo pode se concentrar em exercícios de treinamento de força envolvendo pesos mais pesados ​​e menos repetições durante um treino. Isso aumentará a força, mas não a resistência, e um regime que inclua este tipo de exercícios, mas a falta de exercícios de fortalecimento da resistência pode resultar em mais força, mas menos resistência. Você ainda pode fazer exercícios para aumentar a massa muscular, mas realizar o mesmo treinamento de resistência com pesos mais leves e mais repetições ajuda a aumentar sua força e sua resistência.

Comprometendo-se com o longo prazo

Também é muito importante que você se comprometa com seus exercícios por um longo período de tempo. Tanto a força quanto a resistência aumentam lentamente e requerem um período prolongado para realmente fazerem efeito. Os resultados geralmente levam meses para realmente se estabelecerem. Ser paciente e não perder a esperança muitas vezes é tão importante quanto variar sua rotina e obter a forma e a técnica corretas.