A escolha de exercícios que utilizem pliometria para aumentar a velocidade aumentará a “explosão” ou a capacidade do músculo de se mover com rapidez e força. Usar a pliometria para aumentar a velocidade é muito eficaz, mas também pode ser muito arriscado se não for feito corretamente. Os exercícios são de alta intensidade e requerem movimentos rápidos e fortes. Antes de tentar a pliometria para aumentar a velocidade, é uma boa ideia consultar um treinador profissional para ajudar a desenvolver um plano seguro e eficaz para aumentar a velocidade com segurança. A maioria dos exercícios pliométricos para exercícios de velocidade envolverá saltos e movimentos laterais, portanto, também é uma boa ideia ter um observador por perto.
O exercício mais comum que usa pliometria para aumentar a velocidade é o salto de caixa. Isso envolve ficar em frente a uma caixa ou plataforma estável a uma distância segura mais alta do que o chão. Você ficará com os pés na largura do quadril e, em seguida, pule para a frente na caixa. Mantenha a posição momentaneamente e depois volte para baixo. O exercício é bastante simples, mas sem pousar corretamente, você pode danificar as articulações, especialmente os joelhos. Certifique-se de pousar suavemente e dobre os joelhos para absorver o impacto. Uma variação deste exercício pode ser feita com mais de uma caixa. A segunda caixa deve ser mais alta do que a primeira. Depois de pular para cima e para a primeira caixa, pule do outro lado e para a segunda caixa.
Os saltos canguru ajudam a desenvolver a explosão e a velocidade também. Comece ficando em pé, com os pés afastados na altura do quadril. Em seguida, dobre os joelhos, certificando-se de manter as costas retas. Pule para frente em um movimento de salto alto. No auge do salto, chute os pés para cima em direção às nádegas em um movimento rápido. Em seguida, prepare-se para pousar e absorver o choque dobrando os joelhos. Repita este exercício várias vezes para um treino de alta intensidade.
Um salto simples para o lado pode aumentar a velocidade das pernas rapidamente. Este exercício requer equilíbrio e coordenação, e as pessoas novas no exercício devem ter um observador por perto. Comece ficando em pé, com os pés separados na largura do quadril. Salte para a frente e para o lado e pouse na perna na direção em que saltou – por exemplo, se saltou para a direita, pouse com a perna direita. Absorva o choque dobrando ligeiramente o joelho. Mantenha a posição por um momento, depois pule para a frente e na direção oposta, pousando na outra perna. Repita este exercício por várias repetições e depois descanse.